Hroms: ieguvumi organismam, blakusparādības un pareiza lietošana

Saistītie produkti:

Swedish Supplements Chromium

Swanson Chromium Picolinate 200mcg

OstroVit Chromium 200

Scitec Chromium Picolinate

Amix Chromium Picolinate 200mcg

Hroms ir viens no mikroelementiem, kas nepieciešams cilvēka organismam, un bieži tiek pieminēts runājot par glikozes kontroles, enerģijas bilances un pat svara zaudēšanas jautājumiem. Lai arī hromam nepieciešams tikai neliels daudzums, tas piedalās svarīgās vielmaiņas procesos, īpaši, kas saistīti ar ogļhidrātu un tauku apmaiņu.

Šajā rakstā apskatīsim, kā hroms ietekmē cilvēka organismu, kādi ir tā zinātniskie pamatotie ieguvumi, kad ir vērts apsvērt papildinājumu lietošanu un kādas piesardzības pasākumus jāievēro.

Kas ir hroms un kāda ir tā funkcija organismā?

Hroms (latīņu valodā Chromium) ir dabā sastopams mikroelements, kura cilvēka organismam nepieciešams ļoti nelielos daudzumos, taču tas pilda svarīgas funkcijas. Galvenā hroma forma cilvēka organismā – trivalents hroms (Cr³⁺) – piedalās normāla insulīna iedarbības uzturēšanā, kas tieši ietekmē glikozes līmeņa regulēšanu asinīs.

Galvenās hroma funkcijas:

• Palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs, stiprinot insulīna iedarbību.
• Piedalās ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku apmaiņā.
• Var ietekmēt enerģijas līmeni un izsalkuma sajūtu.

Lai arī hroma daudzums organismā ir ļoti mazs (parasti mērīts mikrogramos), tā trūkums var traucēt glikozes uzsūkšanos un izraisīt citus vielmaiņas traucējumus.

Hroma ieguvumi veselībai: ko rāda zinātne?

Glikozes kontrole un diabēta prevencija

Viens no visvairāk pētītajiem hroma efektiem ir tā ietekme uz glikozes metabolismu. Daži pētījumi liecina, ka papildu hroma uzņemšana var uzlabot insulīna jutīgumu, īpaši cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa diabēts vai prediabēta stāvoklis.

Pētījumi liecina, ka hroms var palīdzēt samazināt glikozes līmeni tukšā dūšā un uzlabot HbA1c rādītājus, taču rezultāti nav viennozīmīgi – efekts ir atkarīgs no devas, papildinājumu formas un individuāliem veselības faktoriem.

Svara kontrole un apetītes samazināšana

Hroms bieži tiek reklamēts kā palīglīdzeklis svara zaudēšanai. Daži lietotāji norāda uz samazinātu vēlmi pēc saldumiem vai uzlabotu sāta sajūtu, taču zinātniskie pierādījumi šajā jautājumā ir ļoti ierobežoti.

Pētījumi liecina, ka ietekme uz svara samazināšanu ir ļoti neliela vai nenozīmīga, īpaši, ja tas netiek apvienots ar izmaiņām uzturā un fiziskajā aktivitātē.

Garastāvoklis, enerģija un kognitīvās funkcijas

Ir pētījumi, kas pēta hroma ietekmi uz garastāvokli, īpaši depresijas simptomu vai enerģijas trūkuma gadījumos. Lai gan dažos pētījumos ir novērots pozitīvs efekts, ir nepieciešami papildu pētījumi, lai varētu izdarīt skaidrus secinājumus.

Dabiski hroma avoti pārtikā

Lai gan hroma piedevas ir plaši pieejamas, bieži pietiek ar sabalansētu uzturu, lai organisms iegūtu pietiekami daudz šī mikroelementa. Hroma daudzums pārtikā var būt neliels, taču dažādība uzturā ļauj to iegūt dabiskā veidā.

Labākie dabiskie hroma avoti:

• Brokoļi – viens no bagātākajiem dārzeņu hroma avotiem.
• Pilngraudu produkti – rupjmaize, auzas, brūnie rīsi.
• Gaļa – īpaši aknas un liellopu gaļa.
• Zivis un jūras veltes – tunzivis, mīdijas.
• Rieksti un sēklas – īpaši Brazīlijas rieksti un saulespuķu sēklas.
• Alus un vīns – fermentācijas procesi nodrošina nelielus hroma daudzumus, taču to lietošana nav ieteicama.

Svarīgi atcerēties, ka hroma daudzums pārtikā ir atkarīgs no augsnes sastāva, gatavošanas procesa un pārstrādes – jo mazāk pārstrādāta pārtika, jo vairāk mikroelementu paliek tajā.

Pareiza hroma lietošana

Ieteicamā dienas deva (IDD):

Pamatojoties uz Eiropas un ASV uztura ieteikumiem:

Kad ir vērts lietot hroma piedevas?

Piedevas var būt nepieciešamas, ja:

• Ir traucēta glikozes apmaiņa vai prediabēta stāvoklis.
• Ir tieksme pēc saldumiem.
• Ir konstatēts hroma trūkums (lai gan tas ir ļoti reti).
• Lietots daudz rafinēta pārtikas, kas nesatur mikroelementus.

Pirms papildinājumu lietošanas vienmēr ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu – īpaši, ja ir hroniskas saslimšanas.

Hroma papildinājumu formas un devas

• Vispopulārākā un bieži pētītā forma ir hroma pikolināts.
• Citas formas: hroma hlorīds, hroma nikotināts.
• Droša lietošanas deva – līdz 200 μg dienā.
• Lietošanas ilgumam jābūt ierobežotam – kursu veidā, nevis pastāvīgi.

Hroma uzsūkšanās veicinošie un kavējošie faktori

Lai arī hroms ir svarīgs mikroelements, kas uztur normālu glikozes apmaiņu un palīdz regulēt insulīna iedarbību, tā uzsūkšanās no pārtikas un papildinājumiem var būt atkarīga no dažādiem faktoriem. Daži produkti un paradumi var uzlabot hroma uzsūkšanos, bet citi – samazināt tā bioloģisko pieejamību organismā. Zinot šos faktorus, jūs varat sasniegt labāku hroma papildinājumu efektu un nodrošināt, ka jūsu organisms iegūst maksimālu šī mikroelementa daudzumu.

Hroma uzsūkšanās veicinošie faktori

• C vitamīns

Viens no svarīgākajiem elementiem, kas palīdz labāk uzsūkt hromu, ir C vitamīns. Pētījumi liecina, ka C vitamīns palielina hroma bioloģisko pieejamību organismā un uzlabo tā uzsūkšanos no zarnām. Produkti, kas satur daudz C vitamīna, piemēram, citrusaugļi, pipari, zemenes un brokoļi, var palīdzēt nodrošināt, ka organisms saņem vairāk hroma.

• Augu izcelsmes avoti

Fitohimikālijas, kas atrodas dārzeņos, augļos un graudos, arī var uzlabot hroma uzsūkšanos. Piemēram, brokoļos, spinātos un pilngraudu produktos ir ne tikai daudz hroma, bet arī tie palīdz šim mikroelementam vieglāk nonākt asinsritē.

• Vienkāršie ogļhidrāti

Dažos pētījumos tika novērots, ka vienkāršie ogļhidrāti (piemēram, cukurs un baltie milti) var uzlabot hroma uzsūkšanos, jo tie palielina insulīna izdalīšanos, kas savukārt palīdz hromam nonākt šūnās. Lai gan tas var būt izdevīgi īstermiņā, ilgtermiņā ieteicams izvairīties no pārmērīgas vienkāršo ogļhidrātu lietošanas, jo tas var negatīvi ietekmēt veselību.

Hroma uzsūkšanās ierobežojošie faktori

• Pārstrādāti un rafinēti pārtikas produkti

Pārstrādāta pārtika, kurai trūkst dabīgo mikroelementu, var samazināt hroma uzsūkšanos. Šie produkti bieži vien ir nabadzīgi svarīgām uzturvielām, kas palīdz šim mikroelementam uzsūkties. Tāpēc ir svarīgi izvairīties no pārmērīga pārstrādātu produktu patēriņa un censties izvēlēties pēc iespējas mazāk apstrādātus, svaigus pārtikas produktus.

• Augsts kalcija daudzums pārtikā

Liels kalcija daudzums pārtikā var kavēt hroma uzsūkšanos, īpaši, ja tiek lietoti pārāk lieli kalcija piedevas. Kalcijs un hroms konkurē par uzsūkšanos zarnās, tāpēc jāuzmanās, lai kalcija piedevu lietošana nepārsniegtu ieteicamo devu, it īpaši, ja lietojat hroma piedevas.

• Augsts fosfora daudzums

Fosfors arī var konkurēt ar hromu un samazināt tā bioloģisko pieejamību organismā. Īpaši fosfora saturošos produktos, piemēram, gāzētos dzērienos un pārstrādātā pārtikā, hroms var uzsūkties mazāk efektīvi.

Kad vislabāk lietot hromu?

Ar pārtiku: Vislabāk ir lietot hroma piedevas ēdot, jo tas palīdz uzlabot tā uzsūkšanos un samazina iespējamo kairinājumu kuņģī. Ja lietojat hroma piedevas kopā ar C vitamīnu, tas var palīdzēt optimizēt hroma uzsūkšanos.

Laika izvēle: Parasti labāk ir lietot hromu no rīta vai pusdienlaikā, lai gan nav stingras prasības, kad to lietot, tomēr daudzi cilvēki izvēlas to lietot ar pirmo vai otro ēdienu, lai tas būtu efektīvi uzsūcies un nenodarbotos ar gremošanu.

Iespējamās blakusparādības un piesardzības pasākumi

Kaut arī hroms tiek uzskatīts par drošu, lietojot ieteicamās devas, dažos gadījumos var parādīties nevēlamas reakcijas, īpaši lietojot lielas devas vai ilgstoši.

Iespējamās blakusparādības:

• Slikta dūša, vēdera diskomforts
• Galvassāpes
• Ādas izsitumi vai alerģiskas reakcijas
• Retos gadījumos – aknu vai nieru darbības traucējumi (pārmērīga devas lietošanas gadījumā)

Mijiedarbība ar medikamentiem:

• Cukura līmeni samazinošie medikamenti (piemēram, metformīns) – var pastiprināt efektu, tāpēc ir jāuzrauga cukura līmenis asinīs.
• Kortikosteroīdi, vairogdziedzera hormoni, antacīdi – var ietekmēt hroma uzsūkšanos vai iedarbību.

Grūtniecēm un barojošām mātēm papildus lietošana ir pieļaujama tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.

Kam hroms var būt visizdevīgākais?

Kaut arī hroms ir noderīgs visiem, noteiktām cilvēku grupām tas var sniegt lielāku labumu vai pat būt palielināts pieprasījums.

Grupas, kurām hroms var būt īpaši svarīgs:

• Cilvēki ar 2. tipa diabētu vai insulīna rezistenci
• Cilvēki, kuri bieži izjūt vēlmi pēc saldumiem
• Slimnieki ar metabolisma sindromu
• Vecāka gadagājuma cilvēki, kuru hroma uzsūkšanās dabiski samazinās
• Sportisti, kuriem ir lielāks enerģijas un mikroelementu pieprasījums
• Tie, kuri lieto ļoti pārstrādātu pārtiku, kurā trūkst mikroelementu

Svarīgi atzīmēt: ja jums nav veselības problēmu un jūs ievērojat sabalansētu uzturu, visticamāk, ka jums nav hroma trūkuma, tāpēc papildus piedevas var nebūt nepieciešamas.

Biežāk uzdotie jautājumi (DUK)

Vai hroms palīdz zaudēt svaru?

Zinātniskie pētījumi norāda uz ļoti niecīgu ietekmi. Faktiskais svara zaudēšanas process ir atkarīgs no dzīvesveida.

Kad vislabāk lietot hromu – no rīta vai vakarā?

Parasti ieteicams lietot ēšanas laikā, lai uzlabotu tā uzsūkšanos.

Vai hroms ir drošs bērniem?

Hroma piedevas bērniem nav ieteicams lietot bez ārsta norādījuma. Bērni parasti iegūst nepieciešamo hroma daudzumu no pārtikas.

Vai hromu var lietot ilgstoši?

Īstermiņa lietošana ir droša. Ilgstoša lietošana bez pārtraukumiem nav ieteicama, īpaši lielākās devās.

Kādas ir atšķirības hroma formu papildinājumos?

Visbiežāk lietotā forma ir hroma pikolināts, kas labi uzsūcas. Citas formas arī ir efektīvas, bet to bioloģiskā pieejamība var atšķirties.

Nepieciešama individuāla pieeja papildinājumu lietošanai

Lai gan hroms bieži tiek minēts kā viens no populārākajiem papildinājumiem glikozes kontrolei, svara regulēšanai vai pat noskaņojuma uzlabošanai, jāizprot, ka nav vienas universālas atbildes visiem. Atšķirībā no vitamīniem, kuru trūkums izpaužas acīmredzamiem simptomiem, hroma deficītu organismā ir grūti noteikt un tas reti tiek diagnosticēts. Tā koncentrācija asinīs nav uzticams trūkuma rādītājs, tāpēc bieži cilvēki sāk lietot papildinājumus tikai pamatojoties uz reklāmām vai baumām, bez skaidra pamata.

Individuāla pieeja nozīmē spēju kritiski novērtēt savu veselības stāvokli un dzīvesveidu:

• Vai tava uzturs ir pietiekami daudzveidīgs un pilnvērtīgs?
• Vai bieži lieto pārstrādātu pārtiku, kas nesatur mikroelementus?
• Vai esi uzņēmīgs pret emocionālo ēšanu vai stipru tieksmi pēc saldumiem?
• Vai lieto zāles, kas var ietekmēt mikroelementu uzsūkšanos?
• Vai tev ir diagnosticēts metaboliskais sindroms, PCOS vai 2. tipa diabēts?

Atbildes uz šiem jautājumiem palīdzēs izprast, vai hroma papildinājumu lietošana tev būs noderīga vai pilnīgi nevajadzīga. Vēl vairāk – noteiktos gadījumos papildinājumu lietošana bez uzraudzības var traucēt ārstēšanas plānus, izraisīt blakusparādības vai pat noslēpt patiesās problēmas cēloņus. Tāpēc pirms jebkura papildinājuma iekļaušanas ikdienas rutīnā ir vērts konsultēties ar ārstu, dietologu vai klīnisko uztura speciālistu. Tas ne tikai samazinās risku, bet arī palīdzēs izvēlēties piemērotāko formu, devu un lietošanas ilgumu atbilstoši taviem individuālajiem vajadzībām.

Noslēgumā

Hroms ir svarīgs mikroelements, kas piedalās insulīna darbībā, palīdz uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs un var veicināt veselīgu vielmaiņu. Tomēr, neskatoties uz visām reklamētajām priekšrocībām, ir svarīgi saprast, ka tas nav burvju risinājums ne svara kontrolei, ne enerģijas trūkumam. Ja uzturs ir sabalansēts, un veselības stāvoklis ir normāls – papildus hroma lietošana parasti nav nepieciešama. Taču noteiktos traucējumos tas var būt vērtīgs papildinājums – tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.