Kā pieņemt svaru?
Saistītie produkti:
Es labi atceros laikus, kad sapņoju pieņemt vismaz dažus kilogramus, bet katrs mēģinājums beidzās ar vilšanos. Lai gan apkārtējie bieži domāja, ka būt slaidai ir ir lielākā dāvana, man tas bija šķērslis: jutos vājāka, nebija enerģijas, drēbes karājās kā uz pakaramā, un spogulis pastāvīgi atgādināja, ka svars nav tikai skaitlis uz svariem, bet arī pašapziņas daļa. Pieņemt svaru vīriešiem, sievietēm vai pat pusaudžiem var būt tikpat grūti, jo šis process ir atkarīgs no daudzām faktoriem: hormoniem, ģenētikai, dzīvesveidam. Pieņemt svaru nav tas pats, kas zaudēt svaru – šeit nepietiek tikai ar "ēst vairāk". Ir jāizprot savs ķermenis, jāatrod pareizās pārtikas grupas, jābalansē uzturs un jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm, un galvenais – jābūt pacietīgam.
Šajā rakstā dalīšos ne tikai ar faktiem, bet arī ar savu pieredzi: kā es skaitīju kalorijas, kādus produktus izvēlējos, kāpēc sāku trenēties spēka treniņos un kā pieņemt svaru sportojot. Es vēlos parādīt, ka pieņemt svaru var būt veselīgi – bez kaitīgā ātrā ēdiena vai haotiskām izvēlēm, bet izvēloties vienkāršu, bet konsekventu plānu. Ja arī tu meklē atbildes uz jautājumu, kā pieņemt svaru, cik nepieciešams tavai ķermenim un dvēselei, tūlīt pastāstīšu visu no paša sākuma.
Mana pieredze – kāpēc pieņemt svaru ir grūtāk nekā to zaudēt?
Kad pirmo reizi mēģināju pieņemt svaru, biju pārliecināta, ka tas būs vienkārši – vienkārši jāēd vairāk, vai ne? Tomēr reālajā dzīvē es sapratu, ka pieņemt svaru apzināti ir daudz grūtāk, nekā šķiet no malas. Parastajā dienā es ēdu trīs reizes, bet kaloriju daudzums, kas man bija nepieciešams, pat netika sasniegts. Likās, ka manā vēderā nav vietas papildu ēdieniem, un mēģinājumi ēst ātro ēdienu tikai pasliktināja manu pašsajūtu. Turklāt apkārtējie nesaprot manu vēlmi – jo "tu esi slaida, kam tev pieņemt svaru?" Šādi komentāri tikai vēl vairāk noslogoja, tomēr vēlme justies stiprākai un veselīgākai bija svarīgāka par citu viedokļiem.
Laika gaitā es pamanīju, ka kā pieņemt svaru ar ātru vielmaiņu ir izaicinājums, jo kalorijas tiek sadedzinātas ātrāk nekā tās varu apēst. Mana vielmaiņa bija tik ātra, ka pat ēdot 2000 kalorijas dienā, svars nemainījās. Sāku sekot tam, ko ēdu, sapratu, ka tikai ogļhidrātu vai olbaltumvielu nebija pietiekami, bija nepieciešams to visu saprātīgi apvienot. Es iekļāvu kaloriju bagātus, veselīgus produktus, piemēram, riekstus, avokado un taukainu zivi. Turklāt es sāku trenēties ar svaru, jo sapratu, ka muskuļi pieaug tikai tad, ja ķermenis saņem pietiekami daudz pārtikas atjaunošanai. Šī pieredze man parādīja, ka pieņemt svaru ir plānošana, disciplīna un darbs ar savu ķermeni, nevis tikai pārēšanās vakaros.
Cik kalorijas nepieciešams, lai pieņemtu svaru?
Kad pirmo reizi sāku saskarties ar kaloriju skaitīšanu, man šķita, ka tas būs ļoti sarežģīti – es nevaru visu laiku svērt katru kumosu! Tomēr laika gaitā sapratu, ka tam pietiek ar vienkāršu plānu un dažiem pamatnoteikumiem. Lai pieņemtu svaru, ir nepieciešams radīt kaloriju pārpalikumu, t.i., uzņemt vairāk enerģijas, nekā ķermenis sadedzina dienas laikā. Ja mēs vēlamies veselīgu, pakāpeniski notiekošu svara pieaugumu, šim pārpalikumam vajadzētu būt aptuveni +300–500 kalorijām dienā virs mūsu pamata vajadzībām. Tādējādi svars pieaug lēni, bet stabilitāti, un ķermenis nepieņem nevajadzīgus taukus.
Vispārīgi, jāzina savs pamatkaloriju nepieciešamība (BMR – bazālais vielmaiņas līmenis), kas atkarīgs no dzimuma, vecuma, svara un fiziskās aktivitātes. Es pati sāku ar to, ka vairākas dienas godīgi sekot savai ierastajai ēdienkartei un aprēķināju, cik kalorijas es saņemu. Izrādījās, ka man nepieciešams nevis 1800, bet vismaz 2300–2500 kaloriju, ja es gribu ne tikai saglabāt, bet arī palielināt svaru. Tas nenozīmē, ka man jāēd pārmērīgi – es vienkārši sāku iekļaut kalorijām bagātākus, bet veselīgus produktus, piemēram, zemesriekstu sviestu, sierus, banānus, žāvētus augļus. Turklāt dienas kalorijas sadalīt 4–5 ēdienreizēs ir daudz vienkāršāk nekā mēģināt visu apēst vienā reizē.
Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti – pareiza līdzsvars
Lai pieņemtu svaru, svarīgi nav tikai uzņemt kaloriju daudzumu, bet arī to kvalitāte. Sabalansēta uztura plāns ir atslēga uz veselīgu svara pieaugumu – bez tā mēs varam pieņemt nevajadzīgus taukus vai nesasniegt nekādu rezultātu. Es pati ilgstoši pieļāvu kļūdu, ēdot daudz ātrās uzkodas un ogļhidrātus, bet gandrīz neuzņemot pietiekami daudz olbaltumvielu. Tikai tad, kad es ieviesu trīs makroelementu līdzsvaru, es sāku pamanīt izmaiņas – sākās muskuļu augšana, ķermenis kļuva stiprāks, uzlabojās pašsajūta.
Olbaltumvielas – galvenā muskuļu veidošanas materiāla sastāvdaļa, tāpēc to daudzumam vajadzētu būt vismaz 1,6–2,2 g uz vienu ķermeņa svara kilogramu. Man vislabāk ir noderējuši šādi avoti, kā vistas gaļa, liellopa gaļa, olas, biezpiens, jogurts un augu olbaltumvielas – lēcas, cūciņas, tofu. Tauki ir nepieciešami hormonu ražošanai un enerģijas uzturēšanai – tiem jāveido aptuveni 25–30 % no visām dienas kalorijām. Es mīlu zemesriekstus, avokado, olīveļļu, sēklas. Ogļhidrāti – mūsu enerģijas pamats, īpaši svarīgi sportojot. Es cenšos izvēlēties sarežģītos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu maizi, rīsus, kartupeļus, auzas, jo tie nodrošina ilgstošu enerģiju un neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ievērojot šādu līdzsvaru, pat palielinot kaloriju daudzumu, ķermenis jūtas vieglāk, nav pastāvīgas pārēšanās sajūtas. Kā pieņemt svaru vīriešiem vai sievietēm ar ātru vielmaiņu? Šāds sabalansēts makroelementu līdzsvars ir pirmais solis. Es pati plānoju savu ēdienkarti tā, lai katrā ēdienreizē būtu gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti. Tas palīdz saglabāt sāta sajūtu, kā arī atbalsta muskuļu augšanu.
Ko ēst, lai pieņemtu svaru? Mani iecienītākie produkti
Kad sāku vairāk izprast veselīga svara pieauguma principus, sapratu, ka vienkārši ēst vairāk nav pietiekami – svarīgi ir produkti svara pieaugumam, kas ne tikai nodrošina kalorijas, bet arī bagātina ķermeni ar uzturvielām. Manā ēdienkartē parādījās tādi produkti, kas ir gan kaloriju bagāti, gan labvēlīgi ķermenim. Piemēram, zemesrieksti un zemesriekstu sviests ir īsta kaloriju bumba, bet tajā pašā laikā sniedz labus taukus un olbaltumvielas. Avokado, taukainas zivis, piemēram, lasis, un olīveļļa arī kļuva par ikdienas uztura sastāvdaļu. Tāpat es pamanīju, ka vienkārši uzkodas, piemēram, žāvētie augļi, banāni vai pilngraudu maize, lieliski palīdz sasniegt nepieciešamo kaloriju pārpalikumu.
Uzturs svara pieaugumam vīriešiem, sievietēm un pusaudžiem ir ne tikai kaloriju bagāts, bet arī sabalansēts. Es pati mīlu gatavot vienkāršus kokteiļus no banāniem, auzām, medus un zemesriekstu sviesta – šāds kokteilis sniedz daudz enerģijas un to var viegli izdzert, pat kad nav vēlmes ēst lielas porcijas. Savā uzturā es iekļauju dažādus sierus, biezpienu, taukainus jogurtus, jo tie sniedz gan olbaltumvielas, gan taukus. Šādi produkti nenoslogo vēderu, bet ļauj sasniegt nepieciešamo kaloriju daudzumu. Turklāt katru dienu cenšos ēst vismaz vienu siltu, sātīgu ēdienu, kurā būtu gaļa vai zivis, graudaugi un dārzeņi. Tas nodrošina, ka svara pieaugums būtu kvalitatīvs un veselīgs.
Kaloriju sabalansēšana – kā sasniegt pārsvaru, nemierojot
Kad mēģināju iegūt svaru, viens no lielākajiem izaicinājumiem bija apēst nepieciešamo pārtikas daudzumu, nejūtot diskomfortu. Ēst trīs lielas porcijas dienā man bija grūti, tāpēc sāku pētīt kaloriju blīvuma stratēģijas. Tas nozīmē, ka, nevis mēģinot ēst vairāk pārtikas, tiek palielināts kaloriju daudzums, aizvietojot pārtikas blīvumu – proti, parastās ēdienreizes tiek papildinātas ar veselīgiem, augstas kalorijas komponentiem.
Viens no vienkāršākajiem veidiem ir izmantot riekstu sviestu. Karote riekstu sviesta satur aptuveni 100 kalorijas, tāpēc vairāki papildu karotes dienā var nodrošināt 300–400 kalorijas bez lielas sāta sajūtas. Es bieži pievienoju riekstu sviestu putrām, kokteiļiem, uzsmērēju uz pilngraudu maizes. Avokado – vēl viens lielisks piemērs. Vidēja lieluma avokado satur aptuveni 250 kalorijas, turklāt tajā ir daudz labu tauku. Es pievienoju avokado šķēles uz sviestmaizes, salātiem vai pat gatavoju mērci.
Cits efektīvs triks – eļļas. Olīveļļa, linsēklu eļļa vai kokosriekstu eļļa papildina ēdienus. Es pievienoju nedaudz eļļas rīsiem, sautējumiem, salātiem vai pat zupai. Tikai viena karote eļļas pievieno aptuveni 120 kalorijas, bet to praktiski nemaz nejūt. Ja mērķis ir veselīga svara pieaugums, šādi mazi, bet kalorijām bagāti papildinājumi rada lielu atšķirību.
Vēl viens mans padoms – dzērieni ar kalorijām. Ja ir grūti apēst cieto pārtiku, kāpēc gan neiegūt kalorijas no kokteiļiem? Viens no maniem iecienītākajiem kokteiļiem: banāns, glāze taukaināka piena, karote medus, sauja auzu un karote riekstu sviesta – šādu kokteili varu izdzert pāris minūtēs, un tas nodrošina pat 400–500 kalorijas. Vēl viens variants – kokteilis ar jogurtu, taukainu pienu, ogām un karoti kokosriekstu skaidiņām.
Es sāku piemērot šo stratēģiju katrā ēdienreizē: pie putras pievienoju žāvētus augļus, riekstus, medu, uz sviestmaizes uzsmērēju sieru un avokado, vakariņām pievienoju sautējumus ar eļļu. Rezultāts – bez jebkādas pārmērīgas ēšanas vai nepatīkamas vēdera uzpūšanās sajūtas, mans dienas kaloriju daudzums pieauga par vairāk nekā 500 kcal. Tā kaloriju pārsniegšana kļuva daudz vieglāka, un svara pieaugums norisinājās pakāpeniski.
Ja arī tev ir grūti ēst lielās porcijās, sāc ar nelielām izmaiņām: papildini katru ēdienu ar kalorijām bagātiem papildinājumiem, ievieto vienu vai divus kokteiļus dienā, nomaini liesu pienu pret taukaināku. Šādas sīkās detaļas var mainīt visu rezultātu.
Treniņi un svara pieaugums – kāpēc tikai pārtika nav pietiekama
Kad sāku meklēt atbildes uz jautājumu, kā pieņemt svaru, ātri sapratu, ka tikai uzturs nebūs pietiekams. Svara pieaugums bez fiziskās aktivitātes parasti nozīmē tikai tauku uzkrāšanos, nevis veselīgu ķermeņa formu izmaiņas. Ja mērķis ir ne tikai pieņemt kilogramus, bet arī veidot stingru, skaistu figūru, treniņi svara pieaugumam kļūst obligāti. Es pati ilgi izvairījos no sporta zāles, domājot, ka spēka treniņi „padarīs mani pārāk muskuļotu“. Tomēr tieši treniņi ar svariem iemācīja manam ķermenim audzēt muskuļus un uzturēt svaru stabilu.
Kā ātri pieņemt svaru, bet veselīgi? Jāapvieno pareiza uzturs ar spēka treniņiem. Man labākie rezultāti parādījās, kad 3–4 reizes nedēļā veicu pamata vingrinājumus: pietupienus, stieņa spiedienus, mirušās vilkmes, sēdēšanu. Šie vingrinājumi ne tikai veido muskuļus, bet arī mudina ķermeni pieprasīt vairāk kaloriju, tāpēc uzturs svara pieaugumam kļūst efektīvāks. Pēc treniņa vienmēr cenšos izdzert olbaltumvielu kokteili vai apēst ēdienu ar daudz olbaltumvielu un ogļhidrātiem, jo tas paātrina atjaunošanos un muskuļu augšanu.
Es ievēroju, ka regulārs sports arī uzlabo apetīti – pēc intensīviem treniņiem dabiski gribas ēst vairāk, tāpēc kaloriju pārsniegšana kļūst vieglāka. Turklāt treniņi palīdz nostiprināt stāju, palielina spēku un dod pārliecību par sevi, jo redzi ne tikai svaru uz svariem, bet arī reālas ķermeņa izmaiņas. Veselīgs svara pieaugums vienmēr jāietver vismaz minimāli treniņi – pat vienkāršs vingrinājumu plāns var dubultot rezultātus.
Papildai svara pieaugumam – vai tie patiešām ir nepieciešami?
Kad pirmo reizi sāku domāt par svara pieaugumu, bieži mani vilināja doma nopirkt burvīgu piedevu, kas visu izdarīs manā vietā. Tomēr laika gaitā sapratu, ka veselīgs svara pieaugums vispirms ir atkarīgs no uztura un treniņiem, un piedevas ir tikai noderīgs palīgs. Piedevas svara pieaugumam nav nepieciešamība, tomēr tās var palīdzēt vieglāk sasniegt nepieciešamo kaloriju un uzturvielu daudzumu, īpaši tad, ja steidzīgais dzīves ritms traucē sagatavot pilnvērtīgas porcijas.
Pirmais un vienkāršākais izvēles veids ir olbaltumvielu kokteiļi. Tie man palīdzēja papildināt uzturu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, kad ne vienmēr bija laiks sagatavot ēdienu ar gaļu vai zivīm. Tāpat bieži tiek izmantoti gaineri – tie ir kaloriju bagāti maisījumi, kas paredzēti tiem, kuriem ir ļoti grūti sasniegt kaloriju pārpalikumu. Tomēr tos vērts izvēlēties tikai tad, kad ikdienas uzturā trūkst pietiekami daudz pārtikas produktu, jo gaineris nekad neaizvietos īstā pārtikas vērtību. Kreatīns – vēl viena piedeva, ko izmēģināju. Tā palīdzēja uzlabot treniņu rezultātus, sniedza vairāk spēka un ļāva ātrāk audzēt muskuļus.
Neskatoties uz visām piedevu priekšrocībām, es vienmēr vispirms cenšos rūpēties par savu uzturu svara pieaugumam: sātīgiem brokastīm, regulāriem uzkodām un pilnvērtīgiem pusdienām. Piedevas nedrīkst kļūt par galveno kaloriju avotu, bet tikai aizpildīt tukšumus. Ja vēlies pievienot svaru ātri, bet veselīgi, svarīgākais ir ēdiens, nevis burvju kapsulas vai pulveri.
Dzīvesveida ieradumi, kas kavē svara pieaugumu
Mēģinot saprast, kā pievienot svaru, mēs bieži koncentrējamies tikai uz ēdienu un treniņiem, bet aizmirstam par ikdienas ieradumiem, kas klusi traucē progresu. Es pati ilgi nepiešķīru nozīmi miega kvalitātei – domāju, ka 5–6 stundas ir pietiekami. Tomēr tieši miega trūkums kavēja mana ķermeņa atveseļošanos, palēnināja muskuļu augšanu un samazināja apetīti. Tiklīdz sākusi gulēt vismaz 7–8 stundas dienā, pamanīju, ka svara pieaugums kļuva dabisks un pat ātrāks.
Vēl viens svarīgs faktors – stress. Pastāvīga spriedze darbā vai personīgajā dzīvē ne tikai samazina vēlmi ēst, bet arī paaugstina hormona kortizola līmeni, kas traucē ķermenim uzkrāt enerģiju. Es iemācījos atrast vienkāršus veidus, kā atslābināties – pastaigas dabā, grāmatu lasīšana, elpošanas vingrinājumi. Tāpat sapratu, ka neregulāra ēšana bija viena no manām kļūdām – izlaidusi brokastis vai pusdienas, vakarā pārēdos un jutos slikti. Tagad ēdu 4–5 reizes dienā, mazākās porcijās, lai visa diena būtu ar pastāvīgu enerģijas avotu.
Mani padomi tiem, kuriem neizdevās pieņemt svaru
Es ļoti labi saprotu, kas ir justies vīlušam, kad kilogrami vienkārši nepalielinās, lai gan šķiet, ka ēdu par diviem. Svara pieaugums nav ātrs process – tas prasa stratēģiju, pacietību un pareizus ieradumus. Mans pirmais padoms – sākt ar maziem soļiem. Ja tu mēģināsi uzreiz dubultot kaloriju daudzumu, tavs ķermenis var reaģēt negatīvi – parādīsies gremošanas problēmas un tu jutīsies smags. Es sāku no papildus 200–300 kalorijām dienā, pakāpeniski palielinot to daudzumu, līdz sasniedzu mērķi. Šī taktika man palīdzēja pieņemt svaru bez stresa un nepatīkamiem simptomiem.
Otra atklāsme – kvalitatīvas uzkodas un kaloriju blīvuma palielināšana. Tā vietā, lai ēstu saldumus vai ātro ēdienu, es izvēlējos riekstus, riekstu sviestu, avokado, sierus un kokteiļus ar auzām un banāniem. Šādas uzkodas ne tikai palīdz sasniegt kaloriju pārpalikumu, bet arī nodrošina ķermeni ar vērtīgām uzturvielām. Trešais padoms – konsekvence treniņos. Ja vēlies pieņemt svaru ātri, tad svarīgi ne tikai ēst, bet arī trenēties pareizi. Es koncentrējos uz spēka vingrinājumiem – katru nedēļu izvirzīju mērķi veikt vismaz vienu atkārtojumu vairāk vai nedaudz palielināt svaru. Šī konsekvence deva ilgtermiņa rezultātu.
Visbeidzot, vēlos uzsvērt vienu no svarīgākajām lietām – pacietību. Aizvadīt mēnesi, lai pieņemtu 5–6 kg muskuļu, ir praktiski neiespējami, tāpēc reāli mērķi ir būtiski. Ja tu redzi lēnu progresu, tas nav slikti – ķermenis vienkārši pielāgojas jaunajam režīmam. Svarīgākais ir neapstāties un nepārkāpt robežas ar pārmērīgu ēšanu vai neveselīgām diētām. Veselīgs svara pieaugums vienmēr notiek lēni, bet rezultāti paliek ilgtermiņā.
Visbiežākās kļūdas mēģinot pieņemt svaru
Mēģinot saprast, kā pieņemt svaru, mēs bieži pieļaujam kļūdas, kas ne tikai kavē progresu, bet arī var kaitēt veselībai. Viens no lielākajiem pārkāpumiem, ko es pati darīju, bija ēst jebko, tikai lai palielinātu kaloriju daudzumu. Ātrais ēdiens, saldumi un gāzētie dzērieni šķita vienkārša ceļš, taču šāds svara pieaugums parasti beidzas ar tauku uzkrāšanos un sliktu pašsajūtu. Daudz labāk ir izvēlēties veselīgus, barojošus un kalorijām bagātus produktus – riekstus, avokado, pilngraudu produktus un olbaltumvielu saturošus ēdienus.
Cita kļūda ir pārāk daudz kardio treniņu. Es ilgi domāju, ka vairāk sports nozīmē ātrāku rezultātu, taču intensīvas kardio treniņi iztērē vairāk kaloriju, nekā mēs spējam uzņemt. Ja vēlies pieņemt svaru ātri, prioritātei jābūt spēka treniņiem un atpūtai. Vēl viena bieža kļūda ir neregulāra ēšana. Ja izlaidīsi brokastis vai pusdienas, vakarā bieži pārēdīsies un jutīsies slikti. Svarīgi ir saglabāt ikdienas ritmu un ēst 4–5 reizes dienā.
Vēl viens novērojums – nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana. Kad es ēdu daudz maizes vai makaronu, bet maz gaļas, olu vai pākšaugu, mani muskuļi vienkārši neauga. Olbaltumvielas ir būtiska uztura sastāvdaļa svara pieaugumam, tāpēc to daudzumam jābūt pietiekamam. Galu galā, neticība procesam un pārāk lielas cerības var sabojāt motivāciju. Veselīgs svara pieaugums ir lēns, tāpēc ir svarīgi novērtēt pat mazus uzlabojumus – katrs papildu kilograms ir uzvara.
Secinājumi – veselīgs svara pieaugums prasa plānošanu
No savas pieredzes esmu sapratusi, ka veselīgs svara pieaugums ir trīs faktoru mijiedarbība – pareiza uzturs, saprātīgi treniņi un līdzsvarots dzīvesveids. Ja meklējat veidu, kā pieņemt svaru, neaizmirstiet, ka tas nav nedēļas projekts. Pareizi sastādīts uztura plāns svara pieaugumam, kur dominē veselīgi un kalorijām bagāti produkti, ir visnozīmīgākais solis. Ir jāpalielina kaloriju daudzums, taču jāpārliecinās, ka ēdiens ir daudzveidīgs, bagāts ar olbaltumvielām, veselīgajiem taukiem un sarežģītiem ogļh...
Treniņi svara pieaugumam ir otra būtiskā sastāvdaļa. Spēka vingrinājumi, pamata kustības un atpūta palīdz ķermenim efektīvi izmantot uzņemto pārtiku muskuļu augšanai, nevis tikai tauku uzkrāšanai. Neaizmirstiet miegu, stresa pārvaldību un regularitāti – šie ieradumi ir svarīgāki, nekā sākumā varētu šķist. Mana pieredze liecina, ka īsts progress notiek tad, kad tiek izstrādāts skaidrs plāns, tiek iekļauti gan produkti svara pieaugumam, gan sistemātiska treniņu grafika ievērošana.
Galvenais ziņojums – pacietība un konsekvence. Rezultāti nenāk pāris dienu laikā, bet katrs solis uz priekšu ir ne tikai papildu kilogrami, bet arī labāka pašsajūta, stiprāks ķermenis un lielāka pašapziņa. Ja vēlaties saprast, kā ātri, bet veselīgi pieņemt svaru, ir vērts ieguldīt laiku pareizos ieradumos un nebaidīties izmēģināt jaunus paņēmienus. Tikai tā jūs varēsiet priecāties par ilgtermiņa, kvalitatīviem rezultātiem.
Biežāk uzdotie jautājumi (BUJ):
1. Kā ātri pieņemt svaru, bet veselīgi?
Veselīgs svara pieaugums balstās uz kaloriju pārpalikumu (+300–500 kcal vairāk dienā), sabalansētu uzturu un spēka treniņiem. Ātrs pieaugums jābalsta uz kvalitatīvu ēdienu – riekstiem, taukainām zivīm, pilnpiens produktiem un sarežģītiem ogļhidrātiem.
2. Cik ilgi ilgst 5–10 kg pieaugums?
Ja ievērojat plānu, 5 kg pieņemšana veselīgi aizņem apmēram 1–2 mēnešus. 10 kg pieaugums var aizņemt 3–5 mēnešus atkarībā no organisma, uztura un treniņu intensitātes.
3. Kuri ir labākie produkti svara pieaugumam?
Rieksti, riekstu sviests, sieri, avokado, olīveļļa, taukainas zivis, pilnpiena jogurts, banāni, žāvēti augļi, auzas, pilngraudu makaroni, rīsi – visi šie produkti palīdz nodrošināt kaloriju un uzturvielu līdzsvaru.
4. Vai var pieņemt svaru tikai ēdot vairāk?
Jā, var pieņemt svaru tikai palielinot kaloriju daudzumu, bet bez treniņiem svars parasti palielinās tauku uzkrājuma veidā. Lai iegūtu stabilu ķermeņa kompozīciju, jāapvieno uzturs ar spēka treniņiem.
5. Cik daudz olbaltumvielu ir nepieciešams katru dienu svara pieaugumam?
Ieteicams 1,6–2,2 g olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. To var iegūt no gaļas, zivīm, olām, piena produktiem, pākšaugiem.
6. Cik reizes dienā vajadzētu ēst?
4–5 reizes dienā ir optimāli, jo tā ir vieglāk sasniegt nepieciešamo kaloriju pārpalikumu, nevis pārsniegt vēderu.
7. Kuri dzērieni palīdz pieņemt svaru?
Olbaltumvielu kokteiļi, mājas gaineri no piena, riekstu sviesta, banāniem, auzām un medus. Tāpat arī garšīgi "smoothie" no augļiem, jogurta un riekstiem.
8. Vai piedevas ir nepieciešamas svara pieaugumam?
Piedevas, piemēram, olbaltumvielu pulveri vai gaineri, ir tikai palīgs, bet ne obligāti. Tie ir noderīgi, ja ikdienas uzturā trūkst pietiekami daudz pārtikas produktu.
9. Vai gaineri kaitē veselībai?
Kvalitatīvi gaineri nav kaitīgi, ja tos lieto saskaņā ar ieteikumiem. Galvenais ir nelietot pārāk daudz cukura saturošus gainerus un izvēlēties produktus ar tīru sastāvu.
10. Kā pieņemt svaru sievietēm?
Principi ir tie paši, kas vīriešiem – kaloriju pārpalikums un treniņi. Atšķirība ir tā, ka sievietēm muskuļu augšana ir lēnāka hormonālo īpatnību dēļ, tāpēc jāpievērš vairāk uzmanības sabalansētam uzturam un mazākam kardio daudzumam.
11. Kā pieņemt svaru pusaudžiem?
Pusaudžiem ir svarīgi ievērot regulāru uzturu, izvairīties no pārstrādātiem ātrajiem ēdieniem un nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu un vitamīnu daudzumu. Labāk ir apvienot svara pieaugumu ar aktīvu sportu.
12. Kādas ir biežākās kļūdas mēģinot pieņemt svaru?
Ēšana tikai ātrā ēdiena, pārāk daudz kardio treniņu, neregulāra ēšana, olbaltumvielu trūkums, pārāk liela gaidīšana un nepacietība.
13. Vai daudz ogļhidrātu palīdz ātri pieņemt svaru?
Ogļhidrāti palīdz, bet svarīgi ir tos kombinēt ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Tikai daudz ogļhidrātu var novest pie tauku, nevis muskuļu pieauguma.
14. Ko darīt, ja nav apetītes?
Ēst biežāk, bet mazākās porcijās, izvēlēties kalorijām bagātus uzkodas un dzērienus (kokteiļus), plānot ēdienus iepriekš. Viegls sports arī var palielināt apetīti.
15. Vai miegs un atpūta ir svarīgi svara pieaugumam?
Jā, miegs ir ļoti svarīgs, jo ķermenis naktī atjaunojas un aug muskuļu audi. 7–8 stundas miega ir nepieciešamas veselīgam svara pieaugumam.
