Kādus vitamīnus vajadzētu lietot sportotājiem?

Sākot sportot, daudzi cilvēki ātri nonāk pie viena un tā paša jautājuma — kādi uztura bagātinātāji patiesībā ir nepieciešami? Vieni iesaka proteīnu, citi kreatīnu, savukārt sociālajos tīklos nepārtraukti redzam “brīnumvitamīnus” labākiem rezultātiem.

Taču patiesība ir vienkāršāka.

Lielākajai daļai cilvēku, kuri sporto, nav nepieciešami desmitiem dažādu uztura bagātinātāju. Visbiežāk pietiek ar dažiem pamata vitamīniem un minerālvielām, kas palīdz organismam ātrāk atjaunoties, uzturēt enerģiju un justies labāk pēc treniņiem.

Ja pēc sportošanas bieži jūtat:

• nogurumu,
• muskuļu krampjus,
• enerģijas trūkumu,
• grūtāku atjaunošanos,

iespējams, organismam trūkst noteiktu uzturvielu. Lūk, svarīgākie vitamīni un uztura bagātinātāji sportotājiem, kuriem ir vērts pievērst uzmanību.

Uztura bagātinātāji sportojošiem vīriešiem un sievietēm — vai ir atšķirība?

Bieži var redzēt uztura bagātinātājus, kas tiek reklamēti īpaši vīriešiem vai sievietēm, tomēr galvenie uztura bagātinātāji sportotājiem parasti ir ļoti līdzīgi. Gan vīriešiem, gan sievietēm vissvarīgākais ir uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskas slodzes.

Tomēr noteiktas vajadzības var atšķirties. Piemēram, sievietēm biežāk aktuāls ir dzelzs trūkums, īpaši intensīvi sportojot vai ievērojot diētu. Tāpat sievietes bieži vairāk uzmanības pievērš vispārējai pašsajūtai, enerģijai un hormonālajam līdzsvaram.

Vīrieši biežāk izvēlas uztura bagātinātājus, kas saistīti ar muskuļu masu un spēku, tāpēc starp populārākajām izvēlēm bieži ir kreatīns un proteīns.

Neskatoties uz šīm atšķirībām, svarīgākais ir izvēlēties uztura bagātinātājus nevis pēc uzraksta uz iepakojuma, bet gan pēc sava dzīvesveida, uztura un sporta mērķiem. Daudziem cilvēkiem galvenie uztura bagātinātāji sportotājiem paliek tie paši — magnijs, D vitamīns, proteīns, kreatīns un omega-3.

Magnijs — viens no svarīgākajiem uztura bagātinātājiem sportotājiem

Ja būtu jāizceļ viens uztura bagātinātājs, ko lieto daudzi sportojoši cilvēki, tas, visticamāk, būtu magnijs. Sportojot organisms ar sviedriem zaudē minerālvielas, tāpēc magnija trūkums bieži parādās diezgan ātri — sāk savilkt muskuļus, rodas krampji, jūtams lielāks nogurums, un dažiem cilvēkiem pasliktinās arī miega kvalitāte.

Tieši tāpēc magnijs sportotājiem ir tik svarīgs. Tas palīdz muskuļiem normāli darboties, veicina enerģijas ražošanu un var palīdzēt ātrāk atjaunoties pēc treniņiem. Visbiežāk ieteicams izvēlēties magnija bisglicinātu vai magnija citrātu, jo šīs formas organismā uzsūcas labāk.

D vitamīns — vairāk enerģijas un stiprāks organisms

Latvijā D vitamīna trūkums ir ļoti izplatīts, īpaši rudens un ziemas sezonā, kad saules gaismas ir mazāk. Aktīvi sportojot, vajadzība pēc D vitamīna var būt vēl lielāka, jo tas ir svarīgs ne tikai imūnsistēmai, bet arī vispārējai organisma darbībai.

D vitamīns veicina normālu muskuļu funkciju, palīdz uzturēt stiprus kaulus, hormonālo līdzsvaru un labāku pašsajūtu. Daudzi sportojoši cilvēki pamana, ka, sākot lietot D vitamīnu, uzlabojas enerģijas līmenis un atjaunošanās pēc treniņiem. Šī iemesla dēļ tas bieži tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem vitamīniem sportotājiem.

Proteīns — ne tikai kultūristiem

Daudzi joprojām domā, ka proteīns ir paredzēts tikai profesionāliem sportistiem vai kultūristiem, taču patiesībā tas ir vienkārši ērts veids, kā uzņemt vairāk olbaltumvielu. Pēc treniņa muskuļiem nepieciešamas uzturvielas atjaunošanai, un olbaltumvielas ir viena no svarīgākajām šo procesu daļām.

Pietiekams olbaltumvielu daudzums var palīdzēt veidot muskuļu masu, ātrāk atjaunoties pēc sportošanas un ilgāk saglabāt sāta sajūtu. Proteīns var būt noderīgs arī svara samazināšanas laikā, jo tas palīdz saglabāt muskuļu masu. Ja ar uzturu neizdodas uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, sūkalu proteīns var būt ļoti praktisks risinājums.

Vai ir vērts lietot kreatīnu?

Par kreatīnu ir izveidojušies daudzi mīti, taču tas ir viens no vislabāk izpētītajiem uztura bagātinātājiem pasaulē. Kreatīns palīdz palielināt spēku, uzlabot izturību un efektīvāk veikt intensīvus treniņus. Tieši tāpēc to bieži izvēlas cilvēki, kuri trenējas sporta zālē, vēlas palielināt spēku vai audzēt muskuļu masu.

Viena no lielākajām kreatīna priekšrocībām ir tā, ka tas ir piemērots ne tikai pieredzējušiem sportistiem, bet arī iesācējiem. Svarīgākais ir lietot kreatīnu regulāri, jo labākie rezultāti parasti parādās ilgtermiņā.

Omega-3 — labākai atjaunošanai un locītavām

Intensīvi sportojot, lielu slodzi saņem ne tikai muskuļi, bet arī locītavas. Tieši tāpēc omega-3 taukskābes bieži tiek ieteiktas aktīvi sportojošiem cilvēkiem.

Omega-3 var palīdzēt mazināt iekaisuma procesus organismā, atbalstīt locītavas un veicināt labāku atjaunošanos pēc treniņiem. Turklāt tās ir noderīgas arī sirds darbībai, tāpēc omega-3 uztura bagātinātāji bieži tiek uzskatīti par vieniem no universālākajiem uztura bagātinātājiem sportotājiem.

BCAA un aminoskābes: vai tās ir nepieciešamas?

BCAA un aminoskābes jau daudzus gadus ir vieni no populārākajiem uztura bagātinātājiem sportotājiem. Tomēr daudziem cilvēkiem joprojām nav skaidrs, vai tie patiešām ir nepieciešami.

Aminoskābes ir olbaltumvielu sastāvdaļa, tāpēc tās ir svarīgas muskuļu atjaunošanai un augšanai. BCAA veido trīs galvenās aminoskābes — leicīns, izoleicīns un valīns. Tās visbiežāk lieto pirms vai pēc treniņa.

Ja ikdienā ar uzturu uzņemat pietiekami daudz olbaltumvielu vai lietojat proteīnu, papildu BCAA ne vienmēr ir nepieciešamas. Tomēr tās var būt noderīgas cilvēkiem, kuri trenējas intensīvi, ievēro kaloriju deficītu vai sporto tukšā dūšā.

Daudzi sportojoši cilvēki izvēlas aminoskābes ātrākai atjaunošanai un mazākam muskuļu nogurumam pēc treniņiem.

Elektrolīti sportotājiem

Pēc intensīva treniņa bieži jūtams nogurums, vājums vai pat galvassāpes. Ļoti bieži tas nav saistīts ar enerģijas trūkumu, bet gan ar zaudētiem elektrolītiem.

Sportojot organisms ar sviedriem zaudē svarīgas minerālvielas — nātriju, kāliju, magniju un kalciju. Tieši šīs vielas palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru, muskuļu darbību un normālu organisma funkciju.

Elektrolīti sportotājiem ir īpaši svarīgi:

• intensīvu treniņu laikā,
• vasaras sezonā,
• skrienot,
• sportojot ilgāk nekā vienu stundu,
• ja daudz svīstat.

Ja pēc treniņa bieži jūtat krampjus vai spēcīgu nogurumu, organismam var trūkt tieši elektrolītu. Šādos gadījumos ar parastu ūdeni ne vienmēr pietiek.

Kad vislabāk lietot uztura bagātinātājus?

Viens no biežākajiem jautājumiem sportojošu cilvēku vidū ir — kad vislabāk lietot uztura bagātinātājus, lai tie būtu efektīvāki? Lai gan viena “brīnumlaika” nav, daži uztura bagātinātāji parasti tiek lietoti noteiktā laikā.

Piemēram, proteīnu daudzi dzer pēc treniņa, jo šajā laikā muskuļiem nepieciešamas olbaltumvielas atjaunošanai. Kreatīnam svarīgākais ir regulāra lietošana katru dienu, tāpēc konkrēts laiks nav tik būtisks. Magniju visbiežāk lieto vakarā, jo tas var palīdzēt atslābināties un uzlabot miega kvalitāti.

Elektrolīti ir īpaši noderīgi pēc intensīviem treniņiem vai sportojot karstā laikā, kad organisms zaudē daudz šķidruma un minerālvielu.

Svarīgi ir ne tikai tas, kad lietojat uztura bagātinātājus, bet arī regularitāte. Pat labākie uztura bagātinātāji sportotājiem nedarbosies, ja tos lietos tikai reizēm.

Biežākās kļūdas, ko sportotāji pieļauj, lietojot uztura bagātinātājus

Viena no lielākajām kļūdām ir domāt, ka uztura bagātinātāji var aizstāt uzturu vai treniņus. Daudzi cilvēki gaida ātrus rezultātus tikai no kreatīna, proteīna vai vitamīniem, taču bez pareiza režīma tie nedos vēlamo efektu.

Tāpat ļoti bieži tiek nopirkts pārāk daudz nevajadzīgu uztura bagātinātāju. Iesācēji nereti iztērē daudz naudas produktiem, kas viņu organismam patiesībā nemaz nav nepieciešami.

Vēl viena bieža problēma ir nepareiza lietošana. Vieni lieto pārāk mazas devas, citi uztura bagātinātājus lieto neregulāri, tāpēc nejūt nekādu efektu.

Ir svarīgi saprast, ka pat labākie uztura bagātinātāji sportotājiem ir tikai palīglīdzeklis. Vislielākā ietekme uz rezultātiem joprojām ir:

• kvalitatīvam uzturam,
• regulārām fiziskajām aktivitātēm,
• atpūtai,
• pietiekamam ūdens daudzumam.

Uztura bagātinātāji var palīdzēt ātrāk atjaunoties un justies labāk, taču tie nedarbosies kā brīnumlīdzeklis bez piemērota dzīvesveida.

Svarīgākais ir nevis uztura bagātinātāji, bet regularitāte

Pat labākie vitamīni vai uztura bagātinātāji nedarbosies, ja organismam trūks atpūtas, kvalitatīva uztura, ūdens vai regulāru fizisko aktivitāšu. Tieši šie faktori visvairāk ietekmē pašsajūtu, atjaunošanos un sportiskos rezultātus.

Uztura bagātinātājiem vajadzētu būt tikai atbalstam organismam, nevis brīnumainam risinājumam. Ja sportojat regulāri, visbiežāk ir vērts sākt ar dažiem pamata uztura bagātinātājiem — magniju, D vitamīnu, proteīnu un kreatīnu. Tieši tie visbiežāk palīdz uzlabot pašsajūtu, ātrāk atjaunoties pēc treniņiem un vieglāk sasniegt labākus rezultātus sportā.

Avoti (zinātniskie pētījumi)

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
2. Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
3. Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.