Vai pusaudžiem ir droši lietot kreatīnu?

Kreatīns bieži tiek saistīts ar sportu, spēku un muskuļu masu, tāpēc arvien vairāk pusaudžu interesējas par tā lietošanu. Tomēr, runājot par kreatīnu pusaudžiem, ir svarīgi būt piesardzīgākiem nekā gadījumā ar pieaugušajiem. Pusaudža vecumā organisms vēl aug, tāpēc vispirms būtu jāparūpējas par kvalitatīvu uzturu, pietiekamu miegu, atbilstošu treniņu plānu un atpūtu.

Kreatīna lietošana pusaudžiem var būt apsverama tikai atbildīgi – vislabāk vecāku, trenera vai veselības speciālista uzraudzībā. Kreatīns nav brīnumlīdzeklis ātrai muskuļu augšanai, tāpēc tā iedarbība jāvērtē reālistiski.

Kas ir kreatīns?

Lai saprastu, kam kreatīns ir nepieciešams, vispirms ir vērts zināt, kas ir kreatīns. Kreatīns ir organismā dabiski veidota viela, kas galvenokārt uzkrājas muskuļos, taču neliels tā daudzums ir atrodams arī smadzenēs.

Kreatīnu var uzņemt arī ar uzturu, īpaši no gaļas un zivīm. Tā galvenā funkcija ir palīdzēt uzturēt šūnās ātri pieejamas enerģijas rezerves. Šī iemesla dēļ kreatīns visbiežāk tiek izmantots sportā, īpaši tad, kad nepieciešams spēks, ātrums vai īslaicīga intensīva slodze.

Vienkārši sakot, kreatīns ir viela, kas palīdz organismam efektīvāk izmantot enerģiju.

Ko kreatīns dara organismā?

Atbildot uz jautājumu, ko kreatīns dara, vissvarīgāk ir pieminēt tā lomu enerģijas vielmaiņā. Kreatīns palīdz atjaunot ATP rezerves – galveno ātrās enerģijas avotu, ko izmanto muskuļi un citas organisma šūnas.

Intensīvas fiziskas slodzes laikā ATP rezerves strauji samazinās, tāpēc kreatīns var palīdzēt uzturēt īslaicīgu spēku, eksplozivitāti un atjaunošanos starp intensīvas piepūles epizodēm. Šī iemesla dēļ kreatīna iedarbība visbiežāk tiek saistīta ar sportu, treniņu kvalitāti un fizisko veiktspēju.

Īsumā – ko dod kreatīns? Tas palīdz uzturēt enerģijas līdzsvaru šūnās. Tomēr pusaudžiem ir svarīgi saprast, ka kreatīna ieguvumi organismam parādās tikai tad, ja tiek nodrošināts atbilstošs uzturs, atpūta un drošs treniņu režīms.

Vai kreatīns ir drošs pusaudžiem?

Runājot par kreatīnu pusaudžiem, vissvarīgākā ir atbildīga pieeja. Pētījumu ar pusaudžiem ir mazāk nekā ar pieaugušajiem, tāpēc kreatīnu nevajadzētu lietot patstāvīgi vai eksperimentēt ar lielām devām.

Veselam, aktīvi sportojošam pusaudzim kreatīna lietošana var būt apsverama, taču tikai tad, ja jau ir sakārtots uzturs, miegs, treniņu plāns un atjaunošanās. Ja pusaudzis tikai sāk sportot, visbiežāk vispirms pietiek ar labāku režīmu, nevis uztura bagātinātājiem.

Ja ir nieru darbības traucējumi, veselības problēmas vai tiek lietoti medikamenti, pirms kreatīna lietošanas sākšanas obligāti jākonsultējas ar ārstu. Pusaudžiem ir arī svarīgi, lai par uztura bagātinātāju lietošanu zinātu vecāki vai treneris.

Kad kreatīns pusaudžiem var būt aktuāls?

Kreatīns sportam var būt aktuāls pusaudžiem, kuri sporto regulāri un kuriem ir skaidrs treniņu mērķis. Visbiežāk tas tiek apsvērts sporta veidos, kuros nepieciešams spēks, ātrums vai īsas intensīvas piepūles epizodes, piemēram, basketbolā, futbolā, sprintā, peldēšanā vai spēka treniņos.

Tomēr kreatīna ieguvumus nevajadzētu uztvert kā ātru ceļu uz rezultātiem. Uztura bagātinātājs var palīdzēt tikai tad, ja pusaudzis pietiekami ēd, guļ, pareizi trenējas un atjaunojas pēc slodzes.

Ja pusaudzis sporto tikai laiku pa laikam vai vēl tikai sāk, kreatīns visbiežāk nav nepieciešams.

Kreatīna lietošana: kā to lietot drošāk?

Runājot par kreatīna lietošanu pusaudžiem, vissvarīgākais ir izvairīties no patstāvīgiem eksperimentiem. Kreatīnu vajadzētu lietot tikai ar vecāku, trenera vai veselības speciālista ziņu.

Ja rodas jautājums, kā lietot kreatīnu, visbiežāk ieteicams izvēlēties vienkāršu kreatīna monohidrātu un izvairīties no lielām “uzlādes” devām. Pusaudžiem īpaši svarīgi ir ievērot mērenu lietošanu un nelietot vairākus dažādus uztura bagātinātājus vienlaikus.

Bieži tiek jautāts, kad lietot kreatīnu. Konkrētais laiks nav tik svarīgs kā regularitāte un drošība. Kreatīnu var lietot ar ūdeni vai ēdienu, savukārt pusaudžiem, kuri regulāri sporto, to ir ērti lietot pēc treniņa. Svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz šķidruma un izvairīties no maisījumiem ar kofeīnu vai citiem stimulantiem.

Kāds kreatīns pusaudžiem ir labākais?

Ja tiek apsvērta kreatīna lietošana pusaudžiem, visbiežāk labākā izvēle ir vienkāršs kreatīna monohidrāts. Tā ir viena no vislabāk izpētītajām kreatīna formām, kas plaši tiek izmantota sportā un parasti nesatur nevajadzīgas piedevas.

Pusaudžiem nevajadzētu izvēlēties sarežģītus maisījumus, “pre-workout” uztura bagātinātājus vai produktus ar kofeīnu, stimulantiem un neskaidrām sastāvdaļām. Šādi uztura bagātinātāji jaunam organismam var nebūt piemēroti.

Vērtējot atsauksmes par kreatīnu, svarīgi saprast, ka citu cilvēku pieredzei nevajadzētu būt galvenajam lēmuma kritērijam. Daudz svarīgāks ir produkta sastāvs, kvalitāte, skaidri norādīta deva un speciālista ieteikums.

Ko nevajadzētu gaidīt no kreatīna?

Lai gan kreatīna ieguvumi var būt aktuāli pusaudžiem, kuri regulāri sporto, tas nav brīnumlīdzeklis. Kreatīns pats par sevi neaudzē muskuļus, neaizstāj uzturu un negarantē ātrus rezultātus.

Tā iedarbība vislabāk izpaužas tad, ja pusaudzis regulāri trenējas, pietiekami ēd, labi guļ un atjaunojas pēc slodzes. Bez šiem faktoriem tikai kreatīns vien, visticamāk, būtiskas pārmaiņas nesniegs.

Tāpat svarīgi nepaļauties tikai uz sociālo tīklu solījumiem vai pārspīlētām atsauksmēm par kreatīnu. Kreatīna iedarbība var atšķirties atkarībā no sporta veida, treniņu intensitātes, uztura un individuālajām organisma īpatnībām.

Biežāk uzdotie jautājumi par kreatīnu pusaudžiem

Vai kreatīns pusaudžiem ir piemērots ikdienas lietošanai?

Kreatīna lietošana ikdienā var būt apsverama tikai tad, ja pusaudzis ir vesels, regulāri sporto un tas notiek vecāku, trenera vai veselības speciālista uzraudzībā. Pusaudžiem nevajadzētu patstāvīgi eksperimentēt ar uztura bagātinātājiem vai lielām devām.

Vai kreatīns kaitē nierēm?

Veseliem cilvēkiem kreatīns visbiežāk tiek uzskatīts par drošu, ja tas tiek lietots atbildīgi. Tomēr pusaudžiem, kuriem ir nieru darbības traucējumi, citas veselības problēmas vai kuri lieto medikamentus, pirms kreatīna lietošanas sākšanas obligāti jākonsultējas ar ārstu.

Vai kreatīns ir piemērots pusaudžiem, kuri tikai sāk sportot?

Ja pusaudzis tikai sāk sportot, kreatīns visbiežāk nav nepieciešams. Vispirms ir svarīgi sakārtot uzturu, miegu, treniņu plānu un atpūtu. Tikai pēc tam ir vērts apsvērt, kam kreatīns ir nepieciešams un vai tas patiešām ir vajadzīgs konkrētajam sporta mērķim.

Vai kreatīns palīdz ātrāk uzaudzēt muskuļus?

Kreatīns pats par sevi muskuļus neaudzē. Tas var palīdzēt uzturēt spēku, eksplozivitāti un treniņu kvalitāti, taču muskuļu augšanai ir nepieciešams atbilstošs uzturs, pietiekams olbaltumvielu daudzums, regulāri treniņi un atpūta.

Kad vislabāk lietot kreatīnu?

Visbiežāk konkrētais laiks nav svarīgākais. Kreatīnu var lietot kopā ar ēdienu vai pēc treniņa, tomēr pusaudžiem vissvarīgākā ir nevis lietošanas laiks, bet droša, mērena un atbildīga lietošana.

 

Avoti (zinātniskie pētījumi)

1. Jagim, A. R. et al. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 2018.
2. Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
3. Cignarella, A. et al. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 2021.