Cik litru ūdens cilvēkam nepieciešams dienā?
Saistītie produkti:
Lai gan šķiet, ka atbilde uz jautājumu „cik litru ūdens cilvēkam nepieciešams dienā?“ ir skaidra un vienkārša, praksē lielākā daļa cilvēku dzer par maz. Slāpes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu, bet aizņemta diena liek aizmirst pat par vienkāršu glāzi ūdens. Rezultāts – galvassāpes, nogurums, koncentrēšanās grūtības un pat ādas problēmas. Arī es pats agrāk mēdzu dzert mazāk, nekā vajadzētu, līdz ievēroju, cik ļoti uzlabojas pašsajūta, kad apzināti sāku sekot izdzertā ūdens daudzumam dienā.
Patiesība ir tāda, ka nav vienas maģiskas formulas, kas derētu visiem – mūsu ūdens vajadzību nosaka daudzi faktori: svars, vecums, fiziskā aktivitāte, apkārtējā temperatūra un pat uzturs. Šajā rakstā detalizēti aplūkosim, cik glāzes ūdens ieteicams izdzert dienā, kā aprēķināt individuālo nepieciešamību un kādus signālus sūta ķermenis, kad tam trūkst šķidruma.
Galvenie faktori, kas nosaka ūdens nepieciešamību
Vienam cilvēkam pietiek ar 1,5 litriem ūdens dienā, citam – pat ar 3 litriem vai vairāk. Šo atšķirību nosaka vairāki galvenie faktori:
Ķermeņa svars – jo lielāka ķermeņa masa, jo vairāk šķidruma nepieciešams. Tāpēc, ja rodas jautājums „cik ūdens nepieciešams atbilstoši svaram?“, bieži tiek izmantots vienkāršs noteikums: aptuveni 30–40 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara. Piemēram, ja svars ir 70 kg, ieteicams izdzert apmēram 2,1–2,8 litrus ūdens dienā.
Fiziskā aktivitāte – sportojot vai fiziski strādājot, ar sviedriem tiek zaudēts vairāk ūdens un elektrolītu, tāpēc vajadzība pieaug. Šādos gadījumos pie parastā dienas daudzuma ieteicams pievienot vēl 0,5–1 litru ūdens.
Apkārtējā temperatūra – karstās vasaras dienās vai atrodoties siltās telpās organisms vairāk svīst, tāpēc dabiski nepieciešams papildu mitrinājums.
Uztura īpatnības – ja uzturā ir daudz olbaltumvielu, sāls vai kofeīna, ūdens nepieciešamība palielinās. Tāpat svarīgi ņemt vērā, vai šķidrums tiek uzņemts arī ar zupām, augļiem un dārzeņiem.
Ņemot vērā šos faktorus, iespējams precīzāk noteikt, cik daudz jāizdzer tieši jūsu organismam, nepaļaujoties tikai uz vispārīgām rekomendācijām.
Kādi dzērieni un pārtika palīdz sasniegt nepieciešamo ūdens daudzumu?
Daudzi kļūdaini domā, ka šķidruma vajadzību var nodrošināt tikai tīrs ūdens. Patiesībā ikdienas normā var ieskaitīt arī citus veselīgus dzērienus un ūdens bagātu pārtiku. Tēja bez cukura, īpaši zāļu vai zaļā, arī palīdz uzturēt šķidruma līdzsvaru. Zupas, īpaši dārzeņu vai buljoni, var nodrošināt ievērojamu ūdens daudzumu dienas laikā. Augļi un dārzeņi – arbūzs, gurķi, zemenes, tomāti – ne tikai veldzē, bet arī dabiski mitrina organismu. Tomēr jāizvairās no saldinātiem gāzētiem dzērieniem un pārmērīga kafijas daudzuma, jo tie var radīt diurētisku efektu un veicināt šķidruma zudumu. Tāpat nevajadzētu aizmirst, ka, lai gan piens un kefīrs veicina kopējo hidratāciju, tie ir kalorijām bagātāki, tāpēc tos nevar uzskatīt par galveno šķidruma avotu.
Ko darīt, ja grūti izdzert pietiekami daudz ūdens?
Ne visiem patīk dzert ūdeni, taču ir vairākas vienkāršas metodes, kā pieradināt organismu pie atbilstoša daudzuma. Pirmkārt, var iegādāties vairākkārt lietojamu pudeli ar mērījumu atzīmēm – tas atvieglos ūdens daudzuma kontroli dienas laikā. Ūdenim var pievienot citrona sulu, dažas piparmētru lapas vai ogas, lai padarītu garšu patīkamāku. Vēl viena stratēģija – ūdeni dzert regulāri, ne tikai tad, kad parādās slāpes, jo slāpju sajūta bieži nozīmē, ka dehidratācija jau ir sākusies. Tāpat palīdz iepriekš ieplānot dzeršanas laikus – glāze no rīta pēc pamošanās, glāze pirms katras ēdienreizes un glāze pirms miega. Izmantojot šīs metodes, pat tiem, kam grūti sasniegt normu, būs vieglāk aprēķināt, cik nepieciešams izdzert, un īstenot to ikdienā.
Biežāk pieļautās kļūdas, dzerot ūdeni
Pat ja zinām, cik daudz ūdens nepieciešams izdzert atbilstoši svaram, praksē bieži tiek pieļautas kļūdas, kas traucē nodrošināt optimālu hidratācijas līmeni. Viena no biežākajām – mēģinājums visu dienas normu izdzert īsā laikā, piemēram, vakarā. Šāda pieeja nav efektīva, tā noslogo nieres un var traucēt miegu, jo nākas biežāk celties uz tualeti. Vēl viena kļūda – paļauties tikai uz slāpju sajūtu, lai gan tā parādās jau tad, kad šķidruma deficīts organismā ir sācies. Daudzi aizmirst, ka fiziska slodze vai karsts klimats palielina šķidruma vajadzību, tāpēc diennakts norma jāpielāgo šiem faktoriem.
Kāpēc ūdens nepieciešamība atšķiras dažādiem cilvēkiem?
Nav vienas universālas formulas, kas precīzi atbildētu uz jautājumu – kā aprēķināt, cik daudz vajag izdzert? Vajadzība ir atkarīga no ķermeņa masas, vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un pat no klimata, kurā cilvēks dzīvo.
Piemēram, cilvēkiem, kuri dzīvo siltā klimatā vai regulāri intensīvi sporto, ūdens nepieciešamība ir ievērojami lielāka nekā tiem, kas dzīvo mērenā klimatā un vada sēdošu dzīvesveidu. Arī grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, šķidruma vajadzība ir lielāka, jo tas nepieciešams gan mātei, gan bērnam. Tāpēc, lai nodrošinātu optimālu hidratāciju, svarīgi ne tikai sekot vispārējām rekomendācijām, bet arī individuāli izvērtēt savas vides un organisma vajadzības.
Ūdens avoti – ne tikai glāze ūdens
Runājot par to, cik glāzes ūdens nepieciešams izdzert dienā, jāatceras, ka kopējo šķidruma daudzumu nodrošina ne tikai tīrs ūdens. Nozīmīga daļa nāk arī no pārtikas – zupām, augļiem, dārzeņiem (īpaši gurķiem, arbūziem), piena produktiem un pat no dažiem graudaugiem. Vidēji apmēram 20–30 % šķidruma mēs uzņemam tieši ar ēdienu. Tāpēc, aprēķinot, cik daudz ūdens nepieciešams izdzert atbilstoši svaram, jāņem vērā arī uztura sastāvs – ja ēdienkartē ir daudz ūdens bagātu produktu, glāžu skaits var būt mazāks.
Kad vajadzētu palielināt ūdens daudzumu?
Lai gan vispārējās rekomendācijas norāda, kā aprēķināt, cik šķidruma nepieciešams dienā, ir situācijas, kad parastais daudzums nav pietiekams. Karstā laikā vai pieaugot fiziskajai slodzei šķidruma vajadzība būtiski palielinās – ar sviedriem tiek zaudēts ne tikai ūdens, bet arī elektrolīti. Slimības laikā, īpaši drudža gadījumā vai gremošanas traucējumu dēļ, organisms arī zaudē vairāk šķidruma. Zīdīšanas periodā mammām ieteicams izdzert papildu vismaz 0,5–1 litru dienā, lai nodrošinātu pietiekamu piena veidošanos. Šādās situācijās šķidruma daudzums regulāri jākoriģē, nevis akli jāievēro viena formula.
Ūdens trūkuma pazīmes un sekas
Pat ja ikdienā domājam, cik glāzes ūdens jāizdzer dienā, praksē cilvēki bieži izdzer daudz mazāk nekā ieteikts. Vieglas slāpes ir pirmais signāls, ka organismam jau trūkst šķidruma, taču tās bieži tiek ignorētas. Ilgstošs nepietiekams ūdens daudzums dienā var izraisīt galvassāpes, nogurumu, samazinātu koncentrēšanās spēju, gremošanas problēmas un ādas sausumu. Vēl nopietnākas sekas – asinsspiediena svārstības vai nierakmeņu veidošanās. Tāpēc jautājums „kā aprēķināt, cik nepieciešams izdzert?“ nav tikai teorētisks – tas ir tieši saistīts ar jūsu veselību.
Ikdienas ieteikumi ūdens lietošanai
Zināt, cik ūdens nepieciešams atbilstoši svaram, vēl nenozīmē, ka automātiski ievērosiet rekomendācijas. Vajadzīgs ieradums. Ērti vienmēr nēsāt līdzi pudeli ar ūdeni – tā atgādina, ka jāpadzeras. Ja ir grūti dzert tīru ūdeni, to var papildināt ar citronu, gurķi vai piparmētru lapām. Noderīgi sadalīt dienas normu mazākās porcijās un dzert regulāri, nevis mēģināt visu kompensēt vakarā. Tā organisms labāk uzsūc šķidrumu un uztur optimālu hidratācijas līmeni visas diennakts laikā.
Biežāk pieļautās kļūdas, lietojot ūdeni
Lai gan daudzi zina, ka ūdens ir būtisks veselībai, pat ar labu motivāciju cilvēki bieži pieļauj kļūdas. Viena no biežākajām – pārāk mazs ūdens daudzums dienā. Tas īpaši attiecas uz tiem, kuri nejūt slāpes vai ir pieraduši dzert tikai kafiju vai tēju. Otrs galējais variants – pārāk liels ūdens daudzums, kas organismā var radīt elektrolītu līdzsvara traucējumus (hiponatriēmiju). Tas ir rets gadījums, bet iespējams, īpaši tad, ja īsā laikā izdzer ļoti daudz ūdens bez papildu minerāliem.
Vēl viena kļūda – neņemšana vērā fizisko aktivitāti. Ja cilvēks sporto vai strādā fiziski smagu darbu, viņa vajadzība pēc šķidruma palielinās, un tas pats daudzums, kas piemērots sēdoša darba darītājam, jau būs par mazu. Tāpat svarīgi saprast, ka ne visi šķidrumi ir vienādi – saldie gāzētie dzērieni vai alkohols ne tikai neaizstāj ūdeni, bet arī palielina dehidratācijas risku.
Kā aprēķināt, cik nepieciešams izdzert?
Ir vairāki veidi, kā precīzi noteikt savu ūdens vajadzību. Viens no populārākajiem – rēķināt pēc ķermeņa svara. Vidēji ieteicams 30–35 ml ūdens uz vienu ķermeņa svara kilogramu dienā.
Piemēram:
- Ja cilvēks sver 70 kg, viņam nepieciešams no 2,1 līdz 2,45 litriem ūdens dienā.
- Ja svars ir 90 kg – no 2,7 līdz 3,15 litriem dienā.
Cits praktisks paņēmiens – “8 glāžu noteikums”, kas palīdz vieglāk atcerēties, cik glāzes ūdens jāizdzer dienā. Vidējais glāzes tilpums – 250 ml, tātad 8 glāzes ir aptuveni 2 litri. Tomēr tas ir tikai pamatprincips, bet sportojot vai karstās dienās nepieciešams vairāk.
Lai novērtējums būtu precīzāks, var izmantot vienkāršu formulu:
Ūdens daudzums (l) = ķermeņa svars (kg) × 0,03–0,035 + papildu daudzums par fizisko aktivitāti (aptuveni 0,5–1 litrs par intensīvu treniņu).
Praktiski padomi, kā izdzert nepieciešamo daudzumu dienā
Lai sasniegtu dienas normu, jāizveido ieradums. Visērtāk – ņemt ūdeni līdzi visur, kur ejat. Tādā veidā slāpju veldzēšana kļūst dabiska, nevis piespiedu. Ieteicams dzert regulāri, nelieliem malkiem, nevis gaidīt, kamēr parādīsies stipras slāpes.
Palīdz arī atgādinājumi telefonā vai speciālas aplikācijas, kas seko izdzertajam ūdens daudzumam. Citi cilvēki labprāt uzlabo garšu – ūdenim pievieno citrona, gurķa vai piparmētru lapas, lai dzert būtu patīkamāk. Vakaros svarīgi izvairīties no liela ūdens daudzuma vienā reizē, lai netiktu traucēts miegs.
BUJ – biežāk uzdotie jautājumi
Vai kafija un tēja ietilpst dienas normā?
Jā, bet tām ir viegls diurētisks efekts, tāpēc tās nevar pilnībā aizstāt ūdeni.
Vai tiešām jāizdzer 8 glāzes ūdens dienā?
Tā ir vispārīga rekomendācija, bet precīzs daudzums atkarīgs no svara, aktivitātes un klimata.
Kā zināt, vai dzeru pietiekami?
Novērojiet urīna krāsu – gaiši dzeltena nozīmē pietiekamu hidratāciju, tumša – iespējamu šķidruma trūkumu.
Vai var izdzert par daudz ūdens?
Jā, lai gan tas ir reti. Īsā laikā izdzerts pārāk liels daudzums var izjaukt elektrolītu līdzsvaru.
