D vitamīna trūkums: simptomi, cēloņi un kādam tas nepieciešams cilvēka organismā?
Saistītie produkti:
Kad Latvijā aiz loga sāk tumst jau pēcpusdienā, un saules stari kļūst arvien retāki, biežāk dzirdam runas par D vitamīnu. Nav brīnums, ka to sauc par "saules vitamīnu" – mūsu organisms to ražo tieši ultravioletā starojuma ietekmē. Tomēr Ziemeļplatuma grādos, īpaši ziemā, šī ražošana ievērojami samazinās, tāpēc palielinās risks, ka organismam trūks šīs ļoti svarīgās vielas.
D vitamīns nav tikai viens no daudziem uztura bagātinātājiem – tas ir savienojums, kas regulē daudzus dzīvībai svarīgus procesus. Tā trūkums var izpausties dažādos veidos: cilvēks ātrāk nogurst, biežāk slimo, sāk just kaulu vai muskuļu vājumu. Kad trūkst D vitamīna, kādi simptomi parādīsies, ir atkarīgs no individuālajām īpatnībām, taču kopējais rezultāts vienmēr ir viens – organisms zaudē savu dabisko līdzsvaru. Tāpēc šī tēma ir tik aktuāla ikvienam, neatkarīgi no vecuma vai dzīvesveida.
D vitamīna nozīme cilvēka organismā
Vispirms ir jāsaprot, ka D vitamīns nav parasts "uztura bagātinātājs" – tas ir hormonu priekštecis, kas ietekmē gandrīz katru mūsu organisma šūnu. Tā galvenā funkcija ir regulēt kalcija un fosfora apmaiņu, kas nozīmē, ka bez šī vitamīna būtu grūti uzturēt stiprus kaulus un veselīgus zobus. Tāpēc tas ir īpaši svarīgs bērniem, kuru kaulu sistēma vēl attīstās, kā arī senioriem, kuriem palielinās osteoporozes risks.
Tomēr labums nebeidzas tikai ar kauliem. Šis vitamīns tieši saistīts ar mūsu imunitāti. Pētījumi rāda, ka pietiekams tā daudzums samazina elpceļu infekciju risku un palīdz ātrāk atgūties pēc saslimšanas. D vitamīns arī piedalās muskuļu darbībā – kad tā ir normālā līmenī, muskuļi kļūst stiprāki, samazinās krampju vai spazmu iespējamība. Vēl viena svarīga joma ir psihiskā veselība: cilvēki, kuriem asinīs ir pietiekams D vitamīna līmenis, biežāk izceļas ar labāku garastāvokli un mazāku noslieci uz depresijas epizodēm.
Tieši šī plašā labuma dēļ visā pasaulē tiek diskutēts par to, ka ikdienas norma jānodrošina ne tikai dabiskā veidā, bet arī ar papildinājumiem. Citiem vārdiem sakot, šis vitamīns ir mūsu veselības "atslēga", bez kuras organisms nevar darboties optimāli.
Kad trūkst D vitamīna, kādi simptomi?
Bieži cilvēki ilgstoši pat nenojauš, ka viņu organismā trūkst D vitamīna. Simptomi nav tūlītēji acīmredzami, taču laika gaitā tie sāk būtiski ietekmēt dzīves kvalitāti. Viens no pirmajiem signāliem ir pastāvīgs nogurums un spēku trūkums, pat ja guļat pietiekami. Organisms vairs nespēj efektīvi ražot enerģiju, tāpēc pat ikdienas uzdevumi sāk šķist sarežģīti.
Vēl viens svarīgs simptoms ir vājāka imūnsistēma. Kad trūkst D vitamīna, cilvēks biežāk slimo ar saaukstēšanos, gripu vai pat piedzīvo ilgāku atveseļošanās periodu. Tas notiek tāpēc, ka šis vitamīns tieši piedalās imūno šūnu aktivizēšanā. Bez tā organismam ir grūtāk cīnīties ar vīrusiem un baktērijām.
Ļoti specifisks un bieži minēts simptoms ir bagātīga svīšana, īpaši galvas zonā. Tas bieži izpaužas zīdaiņiem, taču var būt arī pieaugušo simptoms. Turklāt D vitamīna trūkums bieži izraisa muskuļu vājumu vai krampjus. Muskuļi zaudē savu elastību, un kauli kļūst trausli, palielinās osteoporozes un lūzumu risks.
Nepalaidiet garām arī psiholoģiskās sekas. Cilvēki, kuriem trūkst šī vitamīna, biežāk izjūt depresiju, trauksmi, sliktu garastāvokli. Pētījumi liecina, ka zems D vitamīna līmenis var būt saistīts ar sezonālo afektīvo traucējumu – depresijas formu, kas izpaužas rudenī un ziemā, kad saules gaisma ir mazāka.
Šie simptomi ir nopietns signāls, ka organisms nesaņem pietiekami "saules vitamīnu". Tāpēc, ja atpazīstat vismaz dažus no tiem, ir vērts veikt asins analīzi un pārliecināties, kāds ir jūsu D vitamīna līmenis asinīs.
Kur pārtikā dabiski sastopams D vitamīns?
Lai gan uztura bagātinātāji bieži tiek uzskatīti par ērtāko veidu, kā uzturēt atbilstošu D vitamīna līmeni, tomēr ievērojama tā daļa var tikt uzņemta arī ar pārtiku. Svarīgi ir zināt, kuri produkti ir galvenie šī vitamīna avoti.
Treknas zivis – tās, iespējams, ir bagātīgākais dabīgais D vitamīna avots. Lasis, skumbrija, siļķe, tunzivs vai sardīnes ir produkti, kuros vienā porcijā var būt pat puse vai vairāk no ieteicamās dienas devas. Zivis arī nodrošina organismu ar omega-3 taukskābēm, tādējādi to iekļaušana uzturā sniedz dubultu labumu veselībai.
Zivju eļļa – lai gan ne visiem tās garša ir pieņemama, tā ir viens no senākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā papildināt D vitamīna krājumus. Viena ēdamkarote zivju eļļas var nodrošināt visu dienas devu.
Olu dzeltenumi – vienkāršs, bet noderīgs izvēles variants. Vienā dzeltenumā ir apmēram 5–6% no dienas devas, tādēļ regulāra to lietošana var veicināt labāku līdzsvaru.
Piens un piena produkti – dabiski tajos nav daudz D vitamīna, tomēr daži ražotāji bagātina produktus ar šo vitamīnu. Šādā gadījumā glāze piena vai jogurta kļūst par vērtīgu avotu.
Sēnes – noteiktas sugas, īpaši tās, kas audzētas saules gaismā vai ultravioletajiem stariem apstrādātas, var saturēt D2 vitamīnu. Lai arī šī forma ir vājāka nekā D3, tā tomēr ir noderīga.
Citi bagātināti produkti – arvien biežāk tirgū var atrast D vitamīnu bagātinātus augu dzērienus (sojas, auzu, mandeļu piens), pārslas vai pat maizes izstrādājumus.
Svarīgi atzīmēt, ka tikai ar pārtiku sasniegt ieteicamo D vitamīna dienas devu bieži vien ir grūti, īpaši ziemā, kad trūkst saules. Tādēļ daudziem cilvēkiem uztura bagātinātāji kļūst par praktisku risinājumu.
D vitamīna ieguvumi cilvēka organismam
D vitamīns ir viens no būtiskākajiem mikroelementiem, bez kura cilvēka ķermenis nevarētu pareizi funkcionēt. Tas tiek uzskatīts ne tikai par kaulu un zobu stiprības garantu, bet arī par dzīvotspējīgu vielu, kas regulē daudzas bioloģiski svarīgas funkcijas.
-
Kaulu un muskuļu veselība
Galvenā D vitamīna funkcija ir nodrošināt pareizu kalcija uzsūkšanos zarnās. Kad kalcija uzsūkšanās ir pietiekama, kauli paliek stipri, samazinās osteoporozes, kaulu lūzumu un zobu problēmu risks. Tāpat D vitamīns tieši ietekmē muskuļu funkciju – tā trūkums var novest pie muskuļu vājuma, biežākiem sāpēm vai krampjiem.
-
Imūnsistēmas stiprināšana
Šis vitamīns aktīvi piedalās imūnsistēmas darbībā. Pētījumi liecina, ka pietiekams D vitamīna daudzums palīdz samazināt elpceļu infekciju risku un uzlabo organisma pretestību vīrusiem un baktērijām. Daži zinātnieki pat sasaista pareizu D vitamīna normu ar mazāku autoimūno slimību risku.
-
Sirds un asinsvadu sistēma
Pēdējā laikā ir pievērsta liela uzmanība saistībai starp D vitamīnu un sirds veselību. Ir pierādījumi, ka tā trūkums var būt saistīts ar paaugstinātu hipertensijas, sirds mazspējas vai aterosklerozes risku. Tātad D vitamīns ir ne tikai „kaulu vitamīns“, bet arī svarīgs sirdij un asinsritē.
-
Nervu sistēma un psiholoģiskā labsajūta
Daži cilvēki vispirms izjūt garastāvokļa svārstības, kad viņiem trūkst D vitamīna. Tas piedalās serotonīna ražošanā – tā sauktais „laimes hormons“. Nav brīnums, ka ziemā, kad ir mazāk saules gaismas, daudzi cilvēki saskaras ar enerģijas trūkumu vai pat sezonālu depresiju.
-
Vēža riska samazināšana
Lai gan pētījumi joprojām turpinās, ir daudz pierādījumu, ka pareizs D vitamīna līmenis organismā var samazināt dažādu vēža formu risku, īpaši resnās zarnas un krūts vēža. Tā ietekme ir saistīta ar šūnu dalīšanās regulēšanu un iekaisuma procesu nomākšanu.
D vitamīna norma dienā
Katram cilvēkam ir ļoti svarīgi zināt, kāda ir atbilstoša D vitamīna norma dienā un kādas ir tā normālās robežas asinīs. Šīs normas var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma, dzīvesveida un veselības stāvokļa.
Norma dienā
Pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm – ieteicams apmēram 600–800 SV (starptautiskie vienības) D vitamīna dienā. Dažiem cilvēkiem, īpaši dzīvojošiem ziemeļu reģionos, var būt nepieciešami pat 1000–2000 SV, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu.
- Bērniem – tiem ieteicams 400–600 SV, tomēr augšanas periodā vajadzība var palielināties.
- Vecāki par 65 gadiem – ņemot vērā samazināto ādas spēju sintētizēt D vitamīnu, ieteicams patērēt vismaz 800–1000 SV dienā.
- Grūtniecēm un zīdītājām – tām ieteicams apmēram 800–1000 SV, lai vitamīns atbalstītu ne tikai mātes, bet arī bērna vajadzības.
Norma asinīs
Asins analīzes ļauj precīzi novērtēt D vitamīna līmeni. Šeit ir visbiežāk izmantotās robežas:
- Norma – 75–125 nmol/l (30–50 ng/ml).
- Trūkums – mazāk nekā 50 nmol/l (20 ng/ml). Šajā gadījumā parādās pirmie simptomi, kas norāda uz D vitamīna trūkumu, piemēram, nogurums, biežāka svīšana vai kaulu sāpes.
- Pārmērības simptomi – kad koncentrācija pārsniedz 150–200 nmol/l (60–80 ng/ml), var parādīties slikta dūša, sirdsdarbības traucējumi vai pat nieru problēmas, ko izraisa kalcija pārpalikums.
Kāpēc ir svarīgi uzraudzīt asinīs esošo normu?
Lai gan D vitamīna norma dienā bieži tiek norādīta kā vispārējs ieteikums, katrs cilvēka organisms to uzsūc atšķirīgi. Tāpēc tikai papildinājumu lietošana "no acs" nav droša. Asins analīze ļauj noskaidrot, vai esat deficīta zonā vai, tieši otrādi, jau pārsniedzat robežu, kas var liecināt par pārmērības simptomiem.
D vitamīna trūkuma cēloņi
Kāpēc mūsu organismam reizēm pietrūkst šī ārkārtīgi svarīgā vitamīna? Cēloņi var būt ļoti dažādi – sākot no dzīvesveida izvēlēm līdz veselības traucējumiem.
Saules gaismas trūkums
Galvenais D vitamīna avots ir saules stari. Uz ādas notiek dabiskā sintēze, kad tā tieši saņem ultravioletos B (UVB) starus. Tāpēc cilvēki, kas dzīvo ziemeļu reģionos, kur lielāko daļu gada saules gaismas ir maz, biežāk saskaras ar tā trūkumu. Ziemas laikā šis process praktiski apstājas, tāpēc, ja mēs papildus nelietojam uztura bagātinātājus vai vitamīnus, krājumi sāk ātri samazināties.
Uztura paradumi
Vēl viens iemesls ir nepiemērots uzturs. D vitamīns dabiski sastopams tikai dažos pārtikas produktos: taukainās zivīs (lasis, skumbrija, tunzivis), olu dzeltenumos, aknās, kā arī dažos piena produktos. Tomēr parastais lietuviešu uzturs bieži nav pietiekami bagāts ar šiem produktiem. Vegetārieši un vegāni ir vēl lielākā riskā, jo viņu uzturā gandrīz nav dzīvnieku izcelsmes avotu.
Veselības traucējumi
Daži organisma traucējumi traucē pienācīgi uzsūkt D vitamīnu. Piemēram, aknu vai nieru slimības apgrūtina vitamīna pārveidošanu aktīvā formā, ko organisms var izmantot. Gremošanas sistēmas problēmas – piemēram, celiakija, Krona slimība vai hronisks pankreatīts – arī var samazināt uzsūkšanos.
Vecums
Vecāka gadagājuma cilvēki ir lielākā riska grupā vairāku iemeslu dēļ. Viņu āda sliktāk sintē D vitamīnu no saules, turklāt bieži tiek pavadīts mazāk laika ārā. Turklāt ar vecumu biežāk tiek lietoti medikamenti, kas var kavēt vitamīna uzsūkšanos.
Īpašas situācijas
Grūtniecības laikā un bērnībā vitamīna vajadzība palielinās. Ja tas nav nodrošināts ar uzturu vai bagātinātājiem, var ātri parādīties trūkuma simptomi. Piemēram, bērniem attīstās rahīts, bet pieaugušajiem – osteoporoze vai pastāvīgs nogurums.
D vitamīna pārmērīguma simptomi un iespējamās riski
Kā jebkurai citai uzturvielai, arī D vitamīnam ir svarīgi ievērot līdzsvaru. Lai gan visbiežāk tiek runāts par to, kas notiek, kad D vitamīns ir trūkst, pārmērīgs tā daudzums arī var būt kaitīgs veselībai.
Pārmērīguma cēloņi
D vitamīna pārmērīgums no saules gaismas vai pārtikas avotiem ir gandrīz neiespējams. Lielākā riska zona ir tad, kad cilvēks ilgstoši lieto pārāk lielas piedevu devas, kas pārsniedz ieteicamo dienas devu. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, kad tiek lietoti augstas stiprības piedevas bez ārsta uzraudzības.
Galvenie pārmērīguma simptomi
Pārmērīgs D vitamīns var izraisīt D vitamīna hipervitaminozi, kad organismā sāk uzkrāties pārmērīgs kalcija daudzums (hiperkalciēmija). Tas var izpausties ar šādiem simptomiem:
- pastāvīga slāpēšana un sausa mute,
- bieža urinēšana,
- nelabums vai pat vemšana,
aizcietējumi, - galvassāpes,
- muskuļu vājums,
- nogurums un miegainība.
Dažos gadījumos var rasties nieru darbības traucējumi, kalcija uzkrāšanās asinsvados vai citos orgānos, kas galu galā palielina sirds un asinsvadu slimību risku.
Kad ir jāveic pārbaude?
Ja lietojat lielākas nekā parasti D vitamīna devas vai novērojat iepriekšminētos pārmērīguma simptomus, ir nepieciešams veikt asins analīzes un konsultēties ar ārstu. D vitamīna norma asinīs jāuzrauga regulāri, īpaši, ja piedevas tiek lietotas ilgāku laiku.
Kopsavilkums
D vitamīns – ne tikai piedeva, bet arī ikdienas veselības sastāvdaļa. Kad D vitamīns trūkst, mēs saprotam, kas notiek tikai tad, kad jūtam pastāvīgu nogurumu, svīšanu, muskuļu sāpes vai imunitātes pavājināšanos. Šie simptomi ir organisma signāls, ka tam trūkst vitāli svarīgas vielas. Ja trūkums tiek ignorēts, laika gaitā var rasties nopietnāki traucējumi – kaulu vājināšanās, sirds un nervu sistēmas problēmas.
Profilakse un līdzsvars ir atslēga. D vitamīna dienas norma atšķiras atkarībā no vecuma, dzīvesveida un veselības stāvokļa. Tomēr svarīgi ir ne tikai uzņemt ieteicamo dienas devu, bet arī norma asinīs – tieši asins analīzes parāda reālo līmeni organismā. Ieteicams regulāri pārbaudīt, īpaši ziemā vai tiem, kas mazāk atrodas saulē. Tas palīdz nodrošināt, ka vitamīna trūkums vai pārmērīgums nerada simptomus, kas arī var būt bīstami.
Dabiski avoti un pareiza lietošana: D vitamīns dabīgi atrodams uzturā – taukainās zivīs, olās, piena produktos. Piedevas ir lielisks risinājums, ja uzturs un saule nenodrošina nepieciešamo daudzumu. Atbildot uz jautājumu “kad dzert?”, speciālisti iesaka lietot no rīta vai kopā ar pārtiku, kas satur taukus, lai uzlabotu uzsūkšanos.
Ko vērtē atcerēties lasītājam? D vitamīns ir ieguldījums veselībā: stiprāki kauli, stiprāka imunitāte, labāka noskaņa un vispārējā labsajūta. Svarīgākais ir neaizmirst, ka tas nav īstermiņa risinājums. Tas ir ilgtermiņa veselības stratēģija, kuras būtība ir konsekvence, līdzsvars un apzināta izvēle.
