Dzelzs labums ķermenim, trūkuma un pārmērīguma simptomi, kad lietot?
Saistītie produkti:
Kad es pirmo reizi sāku interesēties par dzelzs trūkumu, es biju pārsteigta, cik daudz tas ietekmē manu pašsajūtu. Lai gan mana uztura šķita veselīga, asins analīzes parādīja zemu hemoglobīna līmeni. Ārsts norādīja, ka tas bieži sastopams sievietēm, īpaši menstruāciju laikā, bet tas nav mazāk aktuāli arī vīriešiem, ja viņi intensīvi sporto vai ievēro diētu. Arī pusaudžiem, kuri strauji aug un ir aktīvi, dzelzs nepieciešamība ir vēl lielāka.
Dzelzs tēma nav tikai "vēl viena mikroelementa" problēma — tā ir saistīta ar mūsu enerģiju, izturību pret slimībām un spēju koncentrēties. No tā laika es sāku meklēt informāciju par to, kādi ir dzelzs avoti uzturā, kādas ir normas atkarībā no dzimuma un vecuma, un kad tiešām vajadzētu uzsākt papildus lietošanu. Šīs zināšanas palīdzēja man atgūt enerģiju un saprast, kā dzelzs tieši ietekmē manu dzīves kvalitāti.
Mana pieredze – kāpēc dzelzs tēma ir tik svarīga?
Kad pirmo reizi sastapos ar dzelzs trūkumu, biju šokēta, cik daudz tas ietekmē manu pašsajūtu. Lai gan uzturs šķita veselīgs, asins analīzes parādīja zemu hemoglobīna līmeni. Ārsts norādīja, ka tas bieži sastopams sievietēm, īpaši menstruāciju laikā, taču tas ir ne mazāk aktuāli arī vīriešiem, kuri intensīvi sporto vai ievēro diētu. Pusaudzim, kuram strauji aug un aktīvi kustas, dzelzs vajadzība ir vēl lielāka.
Dzelzs tēma nav tikai "vēl viens mikroelements" – tā ir jautājums par mūsu enerģiju, spēju pretoties slimībām un koncentrēšanās spēju. Kopš tā laika es sāku meklēt informāciju par dzelzs avotiem uzturā, par normām atkarībā no dzimuma un vecuma, un kad ir vērts sākt lietot papildinājumus. Šīs zināšanas man palīdzēja ne tikai atgūt enerģiju, bet arī saprast, kā dzelzs tieši ietekmē manu dzīves kvalitāti.
Dzelzs ieguvumi organismam – kāpēc tā ir nepieciešama?
Katrs no mums reizēm jūt enerģijas trūkumu, bet vai mēs kādreiz esam padomājuši, ka tas var būt saistīts ar dzelzs trūkumu? Dzelzs ir viens no svarīgākajiem mikroelementiem, kas piedalās hemoglobīna ražošanā – tas ir atbildīgs par skābekļa transportēšanu visās ķermeņa šūnās. Bez pietiekama dzelzs daudzuma asinīs pat visvienkāršākie uzdevumi kļūst grūti veicami. Tāpat tā ir svarīga mioglobīna sintēzei – olbaltumvielai, kas uzglabā skābekli muskuļos, tāpēc sportojošiem vai fiziski aktīviem cilvēkiem dzelzs vajadzība ir vēl lielāka.
Dzelzs stiprina imūnsistēmu, piedalās hormonu sintēzē un pat ietekmē kognitīvās funkcijas – atmiņu, uzmanību. Kad es sāku interesēties, kāpēc es pastāvīgi jūtos noguris, es biju pārsteigta, uzzinot, cik svarīgu funkciju šis mikroelements veic mūsu ķermenī. Tas nav tikai asins sastāvdaļa, bet arī mūsu enerģijas "dzinējspēks". Dzelzs piedevas vīriešiem, dzelzs sievietēm un pat dzelzs piedevas pusaudžiem var būt īsts glābiņš, ja uzturs nesniedz nepieciešamo daudzumu.
Dzelzs avoti uzturā – ko izvēlēties katru dienu?
Lai izvairītos no dzelzs trūkuma, ir ļoti svarīgi zināt, no kurienes to iegūt. Pirmkārt, jāizvēlas dzīvnieku izcelsmes produkti – sarkano gaļu, aknas, mājputnus, olas un zivis. Šāda dzelzs ir heme, un to uzsūc visefektīvāk. Augu izcelsmes avoti arī ir vērtīgi: pupas, lēcas, spināti, bietes, ķirbju sēklas. Tomēr augu dzelzs uzsūcas vājāk, tāpēc to ir vērts apvienot ar produktiem, kas satur C vitamīnu, piemēram, citrusaugļiem vai pipariem.
Es pati izmantoju vienkāršu metodi – ja ēdu graudaugus vai dārzeņus, vienmēr pievienoju svaigus augļus vai izdzeru glāzi apelsīnu sulas. Tas palielina dzelzs uzsūkšanos vairākas reizes. Turklāt ir svarīgi izvairīties no kafijas vai stipras tējas dzeršanas ēšanas laikā, jo šie dzērieni traucē dzelzs uzsūkšanos. Uztura plānā ir vērts iekļaut dažādus produktus ar dzelzi, lai tie katru dienu būtu uz šķīvja. Šie principi ir piemērojami gan vīriešiem, gan sievietēm, gan pusaudžiem, kuri vēlas stiprināt savu ķermeni.
10 pārtikas produkti, kas satur visvairāk dzelzi (100 g porcijā)
Lai nodrošinātu pietiekamu dzelzs daudzumu, ir svarīgi zināt, kuri produkti satur visvairāk. Šeit ir mans sastādītais TOP 10 saraksts, kuru bieži izmantoju, plānojot savu uzturu:
- Aknu gaļa (liellopa, vistas) – apmēram 8–12 mg dzelzs.
- Sarkana gaļa (liellopa gaļa, jēra gaļa) – 3–4 mg.
- Mīdijas un austeres – 7–8 mg.
- Tumšā putnu gaļa (tītara gaļa) – 2–3 mg.
- Lēcas – 3 mg.
- Cūciņi – 2,9 mg.
- Ķirbju sēklas – 8–9 mg.
- Spināti (vārīti) – 3–4 mg.
- Žāvētas plūmes, aprikozes, rozīnes – 2–3 mg.
- Melnā maize (pilngraudu) – 2–2,5 mg.
Man patīk šos produktus apvienot savā starpā – piemēram, gatavoju sautējumu ar liellopa gaļu, lēcām un dārzeņiem vai sagatavoju salātus ar spinātiem, ķirbju sēklām un citrusaugļiem, lai dzelzs tiktu labāk uzsūkties. Šādi kombinēti ēdieni nodrošina, ka mans organisms saņem ne tikai dzelzi, bet arī citus vērtīgus elementus.
Ikdienas uztura piemērs, lai nodrošinātu pietiekamu dzelzs daudzumu
Lai nodrošinātu pietiekamu dzelzs daudzumu, ir svarīgi ne tikai izvēlēties pareizos produktus, bet arī plānot to kombinācijas visas dienas laikā. Mans personīgais pieredze rāda, ka pat vienkāršs uztura plāns var būtiski uzlabot dzelzs uzsūkšanos. Es piedāvāju ikdienas uztura piemēru vīriešiem, sievietēm un pusaudžiem, kas palīdzēs iegūt nepieciešamo dzelzs dienas devu.
Sievietēm (mērķis – apmēram 18 mg dzelzs dienā)
- Brokastis: auzu putra ar banāniem, sauja ķirbju sēklu (apmēram 6 mg dzelzs), glāze svaigas apelsīnu sulas.
- Uzkodas: riekstu un žāvētu augļu maisījums (apmēram 2 mg).
- Pusdienas: sautēta liellopa gaļa ar lēcām, burkāniem un paprikām (apmēram 6 mg), pilngraudu maizes šķēle.
- Uzkodas: spinātu un avokado salāti ar tomātiem un citrona sulu (apmēram 2 mg).
- Vakariņas: cepta vistas krūtiņa ar griķiem un brokoļiem (apmēram 2 mg).
Vīriešiem (mērķis – apmēram 8–10 mg dzelzs dienā)
- Brokastis: omlete ar spinātiem un tomātiem (apmēram 2 mg), pilngraudu grauzdiņš.
- Uzkodas: jogurts ar ogām un sauju riekstu.
- Pusdienas: liellopa steiks ar salātiem, lēcām un pipariem (apmēram 4 mg), glāze ūdens ar citrona sulu.
- Uzkodas: sviestmaize ar avokado, olu un gurķi.
- Vakariņas: zivs (piemēram, lasis) ar ceptiem dārzeņiem (apmēram 2 mg).
Pusaudžiem (mērķis – apmēram 11–15 mg dzelzs dienā)
- Brokastis: auzu pārslas ar medu, ābolu un ķirbju sēklām (apmēram 4 mg).
- Uzkodas: banāns un riekstu sviests uz pilngraudu maizes.
- Pusdienas: tītara sautējums ar griķiem, spinātiem un brokoļiem (apmēram 5 mg).
- Uzkodas: jogurts ar žāvētām plūmēm.
- Vakariņas: tunci salāti ar vārītām olu šķēlēm, nedaudz olīveļļas (apmēram 3 mg).
Šāds preliminārs uztura plāns ne tikai nodrošina organisma nepieciešamo dzelzi, bet arī līdzsvaro uzturvielas, kas nepieciešamas veselīgai dienai.
Kad un kā lietot dzelzs piedevas?
Lai gan ir vislabāk iegūt dzelzi ar pārtiku, dažos gadījumos tikai uzturs nav pietiekams. Dzelzs piedevas sievietēm bieži tiek ieteiktas, ja menstruāciju laikā tiek zaudēts daudz asins vai grūtniecības laikā, kad organisma vajadzības pieaug gandrīz divreiz. Vīriešiem piedevas var būt noderīgas, ja viņi ievēro diētas, kas ierobežo dzīvnieku izcelsmes produktus, vai intensīvi sporto. Pusaudžiem, kuri strauji aug un bieži pārvietojas, arī var būt nepieciešama papildu dzelzs – īpaši ja viņu uzturs nav pietiekami sabalansēts.
Lietojot dzelzs piedevas, ir svarīgi ievērot dažas vadlīnijas. Dzelzs vislabāk uzsūcas kopā ar C vitamīnu, tāpēc es bieži dzeru kapsulas ar apelsīnu sulu vai ēdu augļus. Tomēr ir arī daži ierobežojumi – kafija vai tēja jāizvairās 1–2 stundas pirms vai pēc piedevu lietošanas, jo tās traucē uzsūkšanos. Mans padoms ir vienkāršs: piedevas ir vērts sākt lietot tikai pēc asins analīzēm un ārsta konsultācijas. Tas pasargā no pārdozēšanas un ļauj izvēlēties vispiemērotāko formu – kapsulas, tabletes vai šķidros preparātus.
Kā uzlabot dzelzs uzsūkšanos?
Kad uzzinātu, ka manam organismam trūkst dzelzs, pirmā doma bija vienkārša – es ēdīšu vairāk produktus, kuros ir daudz dzelzs. Tomēr drīz sapratu, ka vienkārši palielinot pārtikas daudzumu nepietiek. Svarīgi ir ne tikai tas, cik daudz dzelzs mēs saņemam, bet arī tas, kā tā tiek uzsūkta. Pat ēdot daudz dzelzi saturošus produktus, mēs varam saņemt tikai daļu no nepieciešamās devas, ja ēdam nepareizi vai nebalansējam pārtikas kombinācijas.
C vitamīns – īsts palīgs. Jau pirmajās nedēļās ārsts ieteica man dzelzi saturošos ēdienus apvienot ar C vitamīnu. Šis vitamīns ievērojami uzlabo dzelzs uzsūkšanos, tāpēc katru reizi, kad ēdu vistas gaļu vai lēcas, es cenšos ēst arī citrusaugļus, kivi vai papriku. Pat vienkārša apelsīnu sulas glāze var vairākas reizes palielināt nehemiiskās (augu) dzelzs uzsūkšanos. Tas ir īpaši svarīgi veģetāriešiem un vegāniem, kuru dzelzs avots nāk tikai no augu izcelsmes produktiem.
Ko izvairīties ēdot? Dažreiz, pat neapzinoties, mēs paši bloķējam dzelzs uzsūkšanos. Tēja, kafija un piena produkti, kas tiek lietoti kopā ar dzelzi saturošiem ēdieniem, būtiski samazina tās uzsūkšanos. Es pati ilgu laiku pieļāvu šo kļūdu – man patika pabeigt pusdienas ar tasi stipras melnās tējas. Tikai pēc tam, kad uzzināju, ka tējā esošie tanīni var samazināt dzelzs uzsūkšanos līdz pat 50%, es mainīju savus ieradumus un dzērienus izdalīju no ēdienreizēm vismaz divas stundas.
Pareizi pārtikas kombinācijas un gatavošana. Lai dzelzs uzsūkšanās būtu maksimāla, es apvienoju dzīvnieku un augu izcelsmes produktus. Piemēram, ja gatavoju bietes salātus, pievienoju nedaudz vistas gaļas vai olas – hemiskā dzelzs no gaļas palīdz labāk uzsūkt arī augu dzelzi. Arī jāatceras, ka, cepot vai vārīt dažus dārzeņus, piemēram, spinātus vai brokoļus, dzelzs uzsūkšanās var pat uzlaboties, jo siltums izjauc oksalātus, kas parasti traucē dzelzs uzsūkšanos.
Papildinājumi un uzsūkšanās. Lietojot dzelzs papildinājumus sievietēm, vīriešiem vai pusaudžiem, vienmēr ir vērts pievērst uzmanību tam, kad un ar ko tie tiek lietoti. Vislabāk to darīt starp ēdienreizēm, dzerot dzērienu, kas satur C vitamīnu. Ja papildinājumus dzersi kopā ar pienu, jogurtu vai kafiju, liela to daļa vienkārši netiks uzsūkta. Šo padomu es pielietoju katru reizi, kad man jālieto dzelzs kapsulas vai šķidrās dzelzs preparāti.
Ieradumu veidošana. Lai patiešām palielinātu dzelzs daudzumu organismā, ir jāizveido stabila ikdienas rutīna. Man ļoti palīdzēja vienkārši risinājumi: pie pusdienām vienmēr ēdu svaigus dārzeņus vai augļus, izvairos no kofeīna saturošiem dzērieniem pēc ēšanas, un nedēļas ēdienkartē es vienmēr plānoju, lai vismaz 2–3 reizes nedēļā ēstu sarkanās gaļas vai zivju ēdienus. Laika gaitā šie ieradumi kļuva par dabisku daļu no manas ikdienas, un rezultāti – uzlabojusies pašsajūta un paaugstināts hemoglobīna līmenis – tikai vēl vairāk motivēja sekot šai rutīnai.
Dzelzs nozīme sportistiem un grūtniecības laikā
Kad es sāku intensīvāk sportot, es pamanīju, ka nogurums, kuru jūtu pēc treniņiem, ir savādāks nekā parasti. Tad es dzirdēju vienkāršu skaidrojumu – cilvēkiem, kas sporto, gan vīriešiem, gan sievietēm, dzelzs nepieciešamība ir lielāka. Kāpēc tā? Dzelzs ir būtiska mioglobīna ražošanai – olbaltumvielai, kas palīdz piegādāt skābekli muskuļiem. Ja trūkst dzelzs, sportojot biežāk rodas vājums, samazināta izturība un lēnāks atjaunošanās process pēc treniņiem. Turklāt sportojot vairāk svīst, tiek zaudēti ne tikai šķidrumi, bet arī minerāli, un dažos gadījumos pat dzelzs.
Kā pieņemt svaru sportojot? Tas ir jautājums, kuru man ir uzdevuši ne viens vien pazīstams cilvēks, īpaši tie plānāki vīrieši vai pusaudži, kuri vēlas palielināt muskuļu masu. Atbilde ir ne tikai olbaltumvielas un kalorijas, bet arī pietiekams dzelzs daudzums. Bez tās muskuļi vienkārši nesaņem nepieciešamo skābekli, un tas traucē treniņu progresam. Mans treneris vienmēr uzsver, ka sportistu uzturā dzelzs ir tikpat svarīga kā olbaltumvielas, jo tā tieši ietekmē enerģijas līmeni.
Sievietēm, kas sporto, dzelzs nepieciešamība ir vēl lielāka, jo organisms zaudē dzelzi menstruāciju laikā. Pētījumi rāda, ka pat līdz 30% sportojošu sieviešu saskaras ar dzelzs deficītu, kas samazina izturību un treniņu efektivitāti. Es pati pamanīju, ka tiklīdz es parūpējos par dzelzs avotiem – sarkano gaļu, pupiņām vai papildinājumiem – pēc dažām nedēļām treniņi kļūst vieglāki, un muskuļi atjaunojas ātrāk.
Dzelzs grūtniecības laikā – dubults pieprasījums.
Grūtniecības laikā dzelzs nozīme kļūst kritiski svarīga. Augošais bērns prasa vairāk skābekļa, tāpēc hemoglobīna ražošana palielinās gandrīz divreiz. Tas nozīmē, ka grūtniecei nepieciešami ne 18 mg, bet apmēram 27 mg dzelzs dienā. Kad es gaidīju savu pirmo bērnu, ārste man ieteica regulāri uzraudzīt dzelzs līmeni asinīs, jo tā trūkums var izraisīt ne tikai nogurumu vai reiboņus, bet arī bīstamas komplikācijas – mazāku bērna svaru vai priekšlaicīgas dzemdības.
Grūtnieces bieži jautā, vai pietiek ar uzturu vai nepieciešami papildinājumi. Atbilde ir atkarīga no individuāliem testiem, taču daudzos gadījumos tikai pārtika nav pietiekama. Es sāku lietot dzelzs papildus sievietēm otrajā grūtniecības trimestrī, jo uzturs nepietika, lai uzturētu pareizu hemoglobīna līmeni. Tomēr svarīgākais ir nepārsniegt devu – ārsti bieži brīdina, ka pārmērīgs dzelzs daudzums var kaitēt gan mātei, gan bērnam.
Dzelzs pusaudžiem un sportojošiem jauniešiem
Pusaudzim, kas sāk sportot vai strauji aug, dzelzs ir viens no galvenajiem mikroelementiem. Šajā periodā ķermenis ātri veido muskuļu masu, un, ja trūkst dzelzs, var rasties nogurums, vājums, sliktāka koncentrēšanās skolā. Tāpēc vecākiem vajadzētu pievērst uzmanību pusaudža uzturam – vairāk iekļaut gaļu, pākšaugus, olas. Ja sporta slodzes ir lielas, būtu ieteicams konsultēties ar ārstu par papildu dzelzs lietošanu.
Dzelzs normas vīriešiem, sievietēm un pusaudžiem
Katra cilvēka dzelzs vajadzība atšķiras – tā ir atkarīga no vecuma, dzimuma un dzīvesveida. Piemēram, sievietēm ieteicams patērēt apmēram 18 mg dzelzs dienā, bet grūtniecības laikā šis daudzums var sasniegt pat 27 mg. Vīriešiem pietiek ar 8–10 mg dzelzs dienā, jo viņi zaudē mazāk asiņu, un to dzelzs krājumi paliek stabilāki. Pusaudžiem, īpaši augšanas periodā, ieteicams patērēt apmēram 11–15 mg dienā, atkarībā no dzimuma un fiziskās aktivitātes.
Svarīgi zināt, ka šīs normas attiecas uz veseliem cilvēkiem. Ja organisms saskaras ar slimībām, kas samazina hemoglobīna līmeni vai asinis zaudē dzelzi (piemēram, pēc operācijām vai asiņošanas), vajadzības var būt lielākas. Ārsts vai dietologs palīdz precīzāk noteikt individuālo vajadzību. Es pati pamanīju, ka ievērojot šīs rekomendācijas un lietojot dzelzs avotus uzturā, ar laiku jūtos dzīvotspējīgāka, uzlabojas koncentrēšanās spējas un kopējā pašsajūta.
Dzelzs piedevu formas – kuru izvēlēties?
Kad sāku pētīt dzelzs piedevas, es uzreiz sajutos apmulsusi – kapsulas, tabletes, šķidrie piedevas, kompleksie vitamīni ar dzelzi… kuru variantu izvēlēties? Patiesībā atbilde ir atkarīga no cilvēka vajadzībām un organisma tolerances. Kapsulas un tabletes ir vispopulārākās, jo tās ir ērtas lietošanai un parasti satur pietiekamu dzelzs daudzumu vienā devā. Tomēr dažiem cilvēkiem tās var izraisīt blakusparādības – aizcietējumus vai kuņģa diskomfortu. Šādā gadījumā ārsti bieži iesaka šķidros piedevas, kas ir maigākas pret gremošanas sistēmu un var tikt vieglāk uzsūktas.
Kompleksie vitamīni ar dzelzi ir lieliska izvēle, ja organismam trūkst ne tikai dzelzs, bet arī citu minerālvielu vai vitamīnu (piemēram, B grupas vitamīnu, folijskābes). Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka piedevu efektivitāte ir atkarīga no to kvalitātes un sastāva. Mana pieredze liecina, ka vislabāk darbojas tie piedevas, kas satur dzelzi kopā ar C vitamīnu – šādi kombinācijas nodrošina labāku uzsūkšanos.
Kad izvēlēties piedevas? Ja esi sieviete, kuras uzturā trūkst sarkanās gaļas vai ir bagātīgas menstruācijas, piedevas var būt nepieciešamas. Vīriešiem un pusaudžiem, kuri aktīvi sporto, piedevu vajadzība arī var pieaugt dēļ lielākām dzelzs patēriņa izmaksām. Tomēr vissvarīgākais ir pirms jebkura preparāta lietošanas konsultēties ar ārstu un veikt asins analīzes. Tas palīdzēs izvēlēties piemērotāko piedevu un izvairīties no pārdozēšanas.
5 visbiežākās kļūdas, lietojot dzelzs piedevas
Lai gan dzelzs piedevas var būt īsts izglābējs, to nepareiza lietošana bieži var nodarīt vairāk kaitējuma nekā labuma.
- kļūda – dzelzs piedevu lietošana "no acs", nepārbaudot asins analīzes. Daudzi domā, ka nogurums automātiski nozīmē dzelzs trūkumu, bet tas tā nav. Ir svarīgi saprast, ka nogurums var būt saistīts arī ar citiem faktoriem, tāpēc pirms papildus lietošanas ir jāveic asins analīzes.
- kļūda – pārāk lielas devas. Man ir nācies sastapt cilvēkus, kuri lietoja divreiz vairāk dzelzs, nekā ieteikts, cerot, ka tas uzlabos pašsajūtu. Diemžēl rezultāts ir pretējs – rodas slikta dūša, aizcietējums vai pat aknu slodze.
- kļūda – dzelzs lietošana kopā ar pārtiku, kas traucē tās uzsūkšanos, piemēram, kafija, melnā tēja, piena produkti. Vislabāk ir lietot piedevas starp ēdienreizēm, uzdzerot tās ar C vitamīnu bagātiem dzērieniem.
- kļūda – ticība, ka piedevas var aizstāt sabalansētu uzturu. Piedevas ir atbalsts, nevis aizstājējs. Ja katru dienu netiek iegūta pietiekama dzelzs deva no pārtikas, tad piedevas ilgtermiņā problēmu neatrisinās.
- kļūda – dzelzs lietošana bez pārtraukumiem. Piedevas jālieto pēc kursa, kuru nosaka ārsts, nevis nepārtraukti. Ilgstoša dzelzs lietošana bez pārtraukumiem var izraisīt nelabvēlīgas sekas.
Noslēgumā
Dzelzs ir viens no tiem mikroelementiem, kas tieši nosaka mūsu enerģijas līmeni, darba spēju un vispārējo veselību. Gan dzelzs trūkums, gan liekums var radīt nopietnas sekas, tāpēc vissvarīgākais ir līdzsvars. Mana pieredze parādīja, ka regulārs dzelzs avotu lietojums pārtikā (sarkana gaļa, lēcas, bietes) un pareizi ieradumi (C vitamīns, asins analīzes) var palīdzēt uzturēt lielisku pašsajūtu bez papildinājumiem. Tomēr, ja dzelzs trūkums tomēr parādās, ir vērts vērsties pie ārsta, lai viņš izvēlētos piemērotāko papildinājumu un devu.
Es uzskatu, ka dzelzs nav tikai vēl viens uztura elements – tas tieši nosaka, kā mēs jūtamies katru dienu. Tāpēc neaizmirsti pārbaudīt savu veselību, īpaši, ja piederi riska grupām – esi sieviete, aktīvi sportojošs vīrietis vai pusaudzis intensīvā augšanas periodā. Vai jau domā veikt asins analīzes, lai noskaidrotu, vai tavai organisma nepietiek ar šo dzīvotspējīgi svarīgo elementu?
DUK (Biežāk uzdotie jautājumi)
1. Kad labāk lietot dzelzs papildus – no rīta vai vakarā?
Dzelzi labāk lietot no rīta, tukšā dūšā, uzdzerot ūdeni vai sulu, kas satur C vitamīnu. Ja kuņģis ir jutīgs, var lietot pēc vieglas ēdienreizes, taču jāizvairās no piena produktiem.
2. Vai ar pārtiku var pārdozēt dzelzi?
Vienīgi ar pārtiku pārdozēšana ir ļoti reta, taču lietojot papildus bez ārsta ieteikuma, var izraisīt lieko daudzumu, kas kaitē aknām un gremošanas sistēmai.
3. Kādi pārtikas produkti traucē dzelzs uzsūkšanos?
Kafija, melnā un zaļā tēja, piena produkti un daži kalcija papildinājumi. Šos produktus vajadzētu lietot atsevišķi no ēdieniem vai papildinājumiem, kas satur dzelzi.
4. Cik ilgi ilgst, lai paaugstinātos dzelzs līmenis organismā?
Tas ir atkarīgs no deficīta līmeņa un papildinājuma formas, bet parasti pirmie rezultāti parādās pēc 4–6 nedēļām.
5. Kura dzelzs forma tiek vislabāk uzsūkta?
Dzīvnieku izcelsmes (heminiskā) dzelzs tiek uzsūkta visefektīvāk. Augu dzelzs tiek uzsūkta vājāk, bet tās uzsūkšanos palīdz uzlabot C vitamīns.
6. Vai sportojošiem ir nepieciešams vairāk dzelzs?
Jā, intensīvi sportojoši vīrieši un sievietes bieži patērē vairāk dzelzs, jo paaugstināts muskuļu slodze un svīšana. Viņiem īpaši jāpievērš uzmanība šim mikroelementam uzturā.
7. Vai pusaudzim ir nepieciešami dzelzs papildinājumi?
Tik vienkārši, ja asins analīzes parāda trūkumu. Pusaudžiem augšanas laikā dzelzs ir ļoti svarīgs, tāpēc tā vajadzība jāuzņemas no uztura.
8. Cik daudz dzelzs dienā jālieto grūtniecei?
Ieteicamais daudzums ir apmēram 27 mg dienā – gandrīz divreiz vairāk nekā parastai sievietei. Papildinājumi bieži tiek izrakstīti otrajā grūtniecības trimestrī.
9. Vai var lietot dzelzi kopā ar multivitamīniem?
Jā, ja papildinājumu sastāvā nav pārāk daudz kalcija vai cinka, jo šie minerāli var traucēt uzsūkšanos. Labāk ir konsultēties ar ārstu.
10. Vai vitamīni ar dzelzi ir piemēroti visiem?
Nē, tie ir piemēroti tikai tiem, kuriem ir trūkums vai palielināts pieprasījums. Veselīgam cilvēkam pietiek ar sabalansētu uzturu.
