Folio skābes nozīme organismam
Saistītie produkti:
Folio skābe, ko bieži dēvē arī par B9 vitamīnu, ir viens no tiem uzturvielu elementiem, par kuru lielākā daļa sieviešu atceras tikai tad, kad plāno grūtniecību vai jau gaida bērniņu. Tomēr tās nozīme ir daudz plašāka un svarīga ne tikai sievietēm – folio skābe piedalās šūnu dalīšanās procesos, DNS un RNS sintēzē, palīdz uzturēt veselīgu asinsradi un nodrošina normālu nervu sistēmas darbību. Tas nozīmē, ka pietiekams šī vitamīna daudzums ir būtisks jebkurā dzīves posmā – no bērnības līdz pat vecumdienām.
Mūsdienu uzturā folio skābes deficītu piedzīvo ne tikai grūtnieces, bet arī vīrieši un vecāka gadagājuma cilvēki. Pat ja ēdam dažādi, šī vitamīna rezerves var ātri samazināties nepilnvērtīgas diētas, gremošanas traucējumu vai noteiktu slimību dēļ. Tāpēc ir vērts detalizēti zināt, kas ir folio skābe, kā tā ietekmē organismu, kā atpazīt tās trūkumu un kā nodrošināt optimālu tās līmeni. Par to arī būs šis raksts.
Kas ir folio skābe un kā tā darbojas organismā?
Folio skābe ir ūdenī šķīstošs B grupas vitamīns, ko organisms pats nespēj sintezēt, tāpēc to jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Dabiskajā formā to sauc par folātu, un tas sastopams daudzos augu izcelsmes produktos, īpaši zaļajos lapu dārzeņos, pākšaugos un atsevišķos augļos. Sintētiskā forma – folio skābe – bieži tiek izmantota uztura bagātinātājos un ar vitamīniem bagātinātos produktos.
Galvenā folio skābes funkcija ir piedalīšanās nukleīnskābju (DNS un RNS) sintēzē, kas ir nepieciešama šūnu dalīšanai un audu atjaunošanai. Tā ir svarīga arī aminoskābju vielmaiņā, īpaši homocisteīna pārveidošanā par metionīnu, kas tieši saistīts ar sirds un asinsvadu veselību. Turklāt folio skābe kopā ar B12 vitamīnu un dzelzi nodrošina normālu sarkano asinsķermenīšu veidošanos, palīdz novērst megaloblastisko anēmiju un uztur normālu enerģijas līmeni. Taču ar to folio skābes nozīme nebeidzas.
Folio skābes nozīme organismam
Folio skābe ir viens no būtiskākajiem mikroelementiem, kas iesaistās daudzos vitāli svarīgos procesos. Tās nozīme izpaužas gan šūnu līmenī, gan visa organisma funkcionēšanā. Viena no svarīgākajām funkcijām ir DNS un RNS sintēze, kas nodrošina, lai šūnas varētu pilnvērtīgi dalīties un atjaunoties. Turklāt folio skābe ir svarīga hemoglobīna veidošanā, tāpēc tās trūkums var izraisīt megaloblastisko anēmiju, kas izpaužas ar nogurumu, vājumu un koncentrēšanās grūtībām.
Ļoti nozīmīga ir folio skābes ietekme uz sirds un asinsvadu slimību profilaksi. Tā palīdz uzturēt normālu homocisteīna līmeni asinīs – šī aminoskābe, ja tās ir par daudz, var bojāt asinsvadu sienas un veicināt aterosklerozes attīstību. Folio skābe kopā ar B6 un B12 vitamīniem efektīvi samazina homocisteīna koncentrāciju, tādējādi aizsargājot sirdi.
Ne mazāk svarīga ir folio skābes nozīme nervu sistēmas darbībā. Tā piedalās neirotransmiteru – vielu, kas pārraida signālus starp nervu šūnām – veidošanā. Tāpēc pietiekams folio skābes daudzums var palīdzēt izvairīties no garastāvokļa svārstībām, depresijas un kognitīvo funkciju pavājināšanās.
Folio skābes loma imunitātē un enerģijas ražošanā
Folio skābe ir nozīmīga ne tikai šūnu dalīšanās un ģenētiskā materiāla sintēzes procesos, bet arī spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanā un organisma enerģijas ražošanā. Šis vitamīns ir nepieciešams sarkano un balto asinsķermenīšu veidošanai kaulu smadzenēs. Sarkanie asinsķermenīši nodrošina skābekļa transportu uz audiem, tāpēc to trūkums var izraisīt vispārēju vājumu, nogurumu un samazinātu fizisko izturību. Savukārt baltie asinsķermenīši ir galvenā organisma aizsardzība pret infekcijām – bez pietiekama folio skābes daudzuma to veidošanās palēninās, un imunitāte novājinās.
Turklāt folio skābe piedalās aminoskābju vielmaiņā, kas tieši saistīta ar ATP – galvenā enerģijas avota šūnās – ražošanu. Ja organismā ir pietiekams folio skābes daudzums, enerģijas vielmaiņa norit efektīvāk, un cilvēks jūtas možāks un izturīgāks. Tāpēc folio skābe ir svarīga ne tikai grūtniecēm, bet arī aktīviem cilvēkiem – sportistiem, daudz ceļojošiem vai intensīvu garīgu un fizisku darbu veicošiem cilvēkiem.
Zinātniskie pētījumi rāda, ka folio skābes trūkums var veicināt homocisteīna līmeņa paaugstināšanos asinīs. Paaugstināts homocisteīna līmenis saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku, jo šī aminoskābe izraisa iekaisuma procesus un bojā asinsvadu sieniņas. Tāpēc pietiekams folio skābes daudzums var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un uzlabot vispārējo pašsajūtu.
Folio skābes nozīme nervu sistēmas veselībai
Folio skābe ir tieši saistīta ar veselīgas nervu sistēmas uzturēšanu, jo tā piedalās nervu šūnu aizsargslāņa – mielīna – veidošanās procesā. Mielīns darbojas kā izolācija, kas ļauj nervu impulsiem ātri un vienmērīgi pārvietoties starp smadzenēm un visu ķermeni. Ja folio skābes trūkst, mielīna veidošanās var tikt traucēta, kas ar laiku ietekmē nervu vadītspēju un var izraisīt neiroloģiskus simptomus, piemēram, koncentrēšanās grūtības, atmiņas pavājināšanos vai pat garastāvokļa svārstības.
Turklāt folio skābe ir svarīga neirotransmiteru – ķīmisko savienojumu, kas nodod signālus starp nervu šūnām – sintēzei. Pētījumi rāda, ka zems folio skābes līmenis var būt saistīts ar depresijas, trauksmes un citu garastāvokļa traucējumu risku. Tāpēc, nodrošinot pietiekamu šī vitamīna daudzumu, iespējams veicināt ne tikai fizisko veselību, bet arī emocionālo līdzsvaru un kopējo psiholoģisko labsajūtu.
Īpaši svarīgi pieminēt, ka folio skābes trūkums var veicināt homocisteīna pārpalikuma uzkrāšanos, kas ne tikai palielina sirds slimību risku, bet arī var bojāt smadzeņu asinsvadus, sekmējot neirodeģeneratīvus procesus. Tādēļ pietiekams folio skābes daudzums uzturā ir viens no vienkāršākajiem, bet efektīvākajiem veidiem, kā saglabāt labu smadzeņu veselību visos dzīves posmos.
Folio skābes nepieciešamība dažādos dzīves posmos
Folio skābes nepieciešamība mainās atkarībā no vecuma, dzīvesveida un veselības stāvokļa. Bērnībā šis vitamīns ir vajadzīgs augošam organismam, lai šūnas varētu ātri dalīties un augt. Pusaudžu gados nepieciešamība palielinās straujās fiziskās attīstības un hormonālo izmaiņu dēļ.
Pieaugušajiem folio skābe ir svarīga ne tikai asinsrades, bet arī imūnsistēmas darbībai un kopējam enerģijas līmenim. Grūtniecēm tās nozīme ir īpaši liela – pietiekams folio skābes daudzums samazina augļa nervu caurules defektu risku, tāpēc ieteicams sākt lietot uztura bagātinātājus jau pirms grūtniecības plānošanas.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem folio skābe palīdz palēnināt kognitīvo funkciju pavājināšanos, samazina insulta risku un veicina sirds veselību. Jāņem vērā, ka šajā vecuma grupā gremošanas sistēmas izmaiņu dēļ folātu uzsūkšanās var samazināties, tāpēc papildu lietošana bieži kļūst par nepieciešamību.
Folio skābes deficīta pazīmes
Folio skābes trūkums bieži attīstās pakāpeniski, tāpēc sākumā var palikt nepamanīts. Viena no pirmajām pazīmēm ir pastāvīgs nogurums un enerģijas trūkums, kas rodas nepietiekamas sarkano asinsķermenīšu veidošanās dēļ. Ja organismam pietrūkst folātu, asinis vairs nespēj efektīvi pārnest skābekli, tāpēc cilvēks ātrāk nogurst un jūtas vājš pat ikdienas darbos.
Vēl viena bieži sastopama pazīme ir koncentrēšanās grūtības un atmiņas pasliktināšanās. Tā kā folio skābe ir tieši saistīta ar nervu sistēmas darbību un neirotransmiteru ražošanu, tās trūkums var veicināt garastāvokļa svārstības, apātiju vai pat depresijas simptomus.
Var parādīties arī ādas un gļotādu izmaiņas – bāla āda, plaisas lūpu kaktiņos, sāpīga, pietūkusi mēles gļotāda. Smagāka deficīta gadījumā izpaužas megaloblastiskā anēmija, kuras laikā sarkanie asinsķermenīši kļūst neparasti lieli, bet mazāk funkcionāli.
Īpaši svarīgi atzīmēt, ka grūtniecēm folio skābes trūkums ir ļoti bīstams – tas var palielināt augļa nervu caurules defektu risku. Tāpēc ārsti bieži iesaka folio skābes bagātinātājus jau grūtniecības plānošanas laikā.
Dabīgie folio skābes avoti
Folio skābe ir plaši sastopama pārtikā, taču dažu produktu lietošanu nepieciešams apzināti palielināt, lai nodrošinātu optimālu tās daudzumu organismā. Tumši zaļie lapu dārzeņi – spināti, brokoļi, kāposti – ir vieni no bagātākajiem dabisko folātu avotiem. Tāpat daudz folio skābes ir pākšaugos: lēcās, turku zirņos, pupās.
Arī augļi var būt nozīmīgs folātu avots – īpaši citrusaugļi, apelsīni, kivi, kā arī zemenes un avenes. No dzīvnieku izcelsmes produktiem folio skābes bagātākie ir aknas (īpaši vistas un liellopa) un olu dzeltenumi.
Jāņem vērā, ka folio skābe ir jutīga pret augstu temperatūru – vārīšanas vai cepšanas laikā tās daudzums produktos var samazināties līdz pat 50–70 %. Tāpēc daļu dārzeņu ieteicams lietot svaigus vai gatavot tvaicējot, lai saglabātu pēc iespējas vairāk uzturvielu.
Folio skābes mijiedarbība ar citām uzturvielām
Folio skābe cieši sadarbojas ar citiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši ar B12 un C vitamīnu. B12 vitamīns un folio skābe kopā piedalās DNS sintēzē un sarkano asinsķermenīšu veidošanā, tāpēc vienas no tām trūkums var mazināt otras efektivitāti. Ja organismā trūkst B12 vitamīna, folio skābes papildināšana var maskēt dažus anēmijas simptomus, bet vienlaikus ļaut progresēt nervu sistēmas bojājumiem. Tāpēc ārsti bieži iesaka pārbaudīt abu šo vitamīnu līmeni vienlaicīgi.
C vitamīns palīdz folio skābei saglabāt aktīvo formu organismā un uzlabo tās uzsūkšanos no augu izcelsmes produktiem. Turklāt sabalansēts uzturs ar pietiekamu olbaltumvielu, dzelzs un magnija daudzumu nodrošina, ka folio skābe tiek maksimāli izmantota dažādos organisma procesos.
Folio skābes pārdozēšana un iespējamās sekas
Lai gan folio skābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns un tās pārpalikums parasti tiek izvadīts ar urīnu, ļoti lielas uztura bagātinātāju devas (vairāk nekā 1000 µg dienā) var radīt veselības problēmas. Viena no lielākajām riska situācijām ir B12 vitamīna deficīta simptomu maskēšana, kas var izraisīt nopietnus un neatgriezeniskus nervu sistēmas bojājumus.
Daži pētījumi arī norāda, ka ilgstošs folio skābes pārpalikums var būt saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža formu risku cilvēkiem, kuriem jau ir pirmsvēža šūnu izmaiņas. Turklāt pārmērīgs folio skābes daudzums var izraisīt gremošanas traucējumus – nelabumu, vēdera uzpūšanos vai nepatīkamu garšu mutē.
Šo iemeslu dēļ folio skābes bagātinātājus ieteicams lietot tikai tik daudz, cik iesaka ārsts vai dietologs, ņemot vērā individuālās vajadzības un veiktos izmeklējumus.
Folio skābes ieteicamās diennakts devas
Lai nodrošinātu optimālu organisma darbību, ir svarīgi katru dienu uzņemt pietiekamu folio skābes daudzumu. Pieaugušam cilvēkam vidējā ieteicamā diennakts deva ir ap 400 mikrogramiem (µg). Grūtniecēm šī nepieciešamība pieaug līdz 600 µg, jo grūtniecības laikā folio skābe ir īpaši svarīga augļa nervu sistēmas attīstībai un iedzimtu defektu profilaksei. Zīdīšanas periodā ieteicams uzņemt ap 500 µg dienā.
Bērniem un pusaudžiem devas atšķiras atkarībā no vecuma – piemēram, 1–3 gadu vecumā pietiek ar ap 150 µg, bet 14–18 gadu vecumā ieteicamā deva ir ap 300–400 µg folio skābes dienā. Šīs normas ietver visus folio skābes avotus – gan no pārtikas, gan no uztura bagātinātājiem.
Kā nodrošināt pietiekamu folio skābes daudzumu uzturā?
Lai uzturētu atbilstošu folio skābes līmeni organismā, ir vērts izvēlēties dažādus tās avotus. Visvairāk folio skābes ir zaļajos lapu dārzeņos – spinātos, brokoļos, Briseles kāpostos, pētersīļos. Tāpat bagāti avoti ir pākšaugi – pupas, lēcas, turku zirņi. Citrusaugļi, avokado, kivi un mango arī palīdz sasniegt ikdienas normu.
Dzīvnieku izcelsmes produktos folio skābes ir mazāk, taču noteikti aknu produkti un olu dzeltenumi var būt papildus avots. Turklāt daudzi mūsdienu pārtikas produkti (piemēram, brokastu pārslas vai milti) bieži tiek bagātināti ar folio skābi, lai būtu vieglāk nodrošināt nepieciešamo dienas devu.
Folio skābes trūkuma sekas
Nepietiekams folio skābes daudzums organismā var radīt dažādas veselības problēmas, kas ar laiku negatīvi ietekmē gan fizisko pašsajūtu, gan organisma darbību kopumā. Viena no biežākajām sekām ir megaloblastiskā anēmija, kas rodas DNS sintēzes traucējumu dēļ kaulu smadzenēs – veidojas neparasti lieli un nepilnīgi nobrieduši sarkanie asinsķermenīši. Tas izraisa pastāvīgu nogurumu, nespēku, koncentrēšanās grūtības, galvassāpes un bālu ādu.
Folio skābes trūkuma gadījumā tiek traucēta šūnu dalīšanās, tādēļ palēninās audu atjaunošanās, pasliktinās ādas, matu un nagu stāvoklis. Grūtniecības laikā šis trūkums ir īpaši bīstams – tas palielina iedzimtu nervu caurules defektu risku (piemēram, spina bifida), var izraisīt spontānu abortu vai priekšlaicīgas dzemdības. Pētījumi rāda, ka folio skābes deficīts var būt saistīts arī ar paaugstinātu depresijas, kognitīvo funkciju traucējumu un pat noteiktu sirds un asinsvadu slimību risku.
Folio skābes pārpalikuma risks
Lai gan biežāk tiek runāts par folio skābes trūkumu, arī tās pārāk liels daudzums organismā var būt kaitīgs. Parasti pārpalikuma risks rodas, lietojot lielas uztura bagātinātāju devas – vairāk nekā 1000 µg dienā. Šādā situācijā var tikt maskēts B12 vitamīna trūkums, kas, nepamanīts un neārstēts, var radīt neatgriezeniskus nervu sistēmas bojājumus.
Turklāt daži zinātniskie pētījumi saista ilgstošu folio skābes pārpalikumu ar paaugstinātu noteiktu vēža formu risku, lai gan šie dati vēl nav galīgi pierādīti. Tāpēc ļoti svarīgi ievērot ieteicamās diennakts normas un pirms lielāku devu lietošanas konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu.
Biežāk uzdotie jautājumi par folio skābi (BUJ)
Cik folio skābes nepieciešams dienā?
Pieaugušajiem ieteicamā diennakts deva ir ap 400 µg folio skābes. Grūtniecēm nepieciešamība palielinās līdz 600 µg, bet sievietēm zīdīšanas periodā – līdz 500 µg.
Vai pietiekamu folio skābes daudzumu var nodrošināt tikai ar uzturu?
Jā, ja uzturs ir daudzveidīgs un bagāts ar zaļumiem, pākšaugiem, graudaugiem un augļiem. Tomēr grūtniecības laikā bieži tiek ieteikti arī uztura bagātinātāji, lai nodrošinātu pietiekamu daudzumu.
Kuri ir labākie folio skābes avoti?
Lieliski avoti ir spināti, brokoļi, turku zirņi, pupas, apelsīni, avokado, pilngraudu produkti un aknas. Tāpat arī ar folio skābi bagātināti milti un graudi.
Kāpēc folio skābes trūkums grūtniecības laikā ir bīstams?
Trūkums palielina augļa nervu caurules defektu risku, var izraisīt spontānu abortu vai priekšlaicīgas dzemdības.
Vai folio skābes uztura bagātinātāji der visiem?
Vairumā gadījumu jā, taču cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām (piemēram, B12 vitamīna deficītu) tos drīkst lietot tikai pēc ārsta konsultācijas.
