Ko ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai būtu vesels un pilns enerģijas?
Saistītie produkti:
Vai tev ir pazīstams tas sajūta, kad pamostoties tu jūties noguris, pēc pusdienām vēlies aizmigt, bet vakarā spēka ir tikai, lai nokļūtu līdz dīvānam? Tu neesi vienīgais. Lielākā daļa cilvēku katru dienu dzīvo ar enerģijas trūkumu, nogurumu vai grūtībām koncentrēties, un bieži vien vainīgais ir nevis neredzamais stress vai nepietiekams miegs, bet... tas, kas atrodas uz tava šķīvja.
Uzturs ietekmē ne tikai tavu izskatu vai svaru, bet arī tavu darba spēju, noskaņojumu, spēju sportot vai vienkārši būt labā noskaņojumā. Taču rodas jautājums - ko ēst, lai justos labi visu dienu?
Šajā rakstā apskatīsim, ko ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās, lai iegūtu pilnvērtīgu enerģiju, neviens nepārēstos un saglabātu optimālu fizisko un garīgo formu. Tu uzzināsi ne tikai uztura principus, bet arī konkrētus pārtikas piemērus, receptes un kļūdas, kuru jāizvairās.
Kāpēc uzturs ir svarīgs enerģijai un pašsajūtai?
Uzturs nav tikai kaloriju skaitīšana vai "dieta pirms vasaras". Tas ir bioloģisks kurināmais, kas nosaka, kā strādā tavi smadzenes, kā atjaunojas muskuļi, kāds ir tavas asins cukura līmenis, kā darbojas tava imūnsistēma un pat kāda ir tava noskaņojums.
Pirmā kļūda, kuru dara daudzi cilvēki, ir ēst "jeb kā", kad ir laiks, nevis tad, kad ķermenim tas ir vajadzīgs. Otrā kļūda ir pārāk daudz cukura un pārāk maz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tas izraisa glikozes lēcienus (strauju enerģijas pieplūdumu, pēc kura seko kritums), kas noved pie noguruma, uzbudinājuma un vēlmes ēst ātro ēdienu. Laika gaitā tas kļūst par apburto loku.
Lai saglabātu stabilu enerģiju un labu pašsajūtu, svarīgi iekļaut uzturā visas trīs galvenās uzturvielu grupas:
Olbaltumvielas
Nepieciešamas muskuļu atjaunošanai, hormonu sintēzei, fermentiem, imūnsistēmai. Tās palīdz saglabāt sāta sajūtu, tādējādi izvairoties no pārēšanās. Olbaltumvielu avoti: olas, vistas gaļa, zivis, tofu, pākšaugi, grieķu jogurts, biezpiens.
Veselīgie tauki
Piedalās hormonu ražošanā, aizsargā nervu sistēmu, palīdz uzsūkt taukos šķīstošos vitamīnus (A, D, E, K). Avoti: olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas, zivis (piemēram, laši).
Kompleksie ogļhidrāti
Nodrošina ilgstošu enerģiju – ar to palīdzību ķermenis strādā efektīvi visu dienu. Avoti: griķi, auzas, brūnie rīsi, saldie kartupeļi, dārzeņi, augļi.
Kad šīs trīs grupas ir pareizi apvienotas – izvairies no enerģijas kritieniem, nodrošini stabilu noskaņojumu un uzturi ķermeņa "iekšējo dzinēju".
Ko ēst brokastīs: enerģijas avots visai dienai
Brokastis nav tikai rutīna. Tas ir galvenais dienas sākums, kas nosaka tavu cukura līmeni asinīs, spēju koncentrēties, apetītes kontroli un pat to, kā jutīsies pēc pusdienām. Ja tās neēdīsi, ir liela iespēja, ka vēlāk pārēdies, izvēlēsies mazāk noderīgus uzkodas un jutīsies noguris.
Kādas ir ideālas brokastis?
Lai brokastis tiešām būtu tev izdevīgas, tām jāapvieno 3 svarīgākie elementi:
- Olbaltumvielas – sāta sajūtai un muskuļu atjaunošanai
- Kompleksie ogļhidrāti – ilgstošai enerģijai
- Veselīgie tauki – hormonālajam līdzsvaram un stabilitātei
Pārējais – šķiedrvielas no dārzeņiem vai augļiem, lai uzlabotu gremošanu un sniegtu papildus sāta sajūtu.
Labi brokastu piemēri:
- Olas ar dārzeņiem + griķu maize + avokado šķēlīte – lielisks olbaltumvielu, tauku un kompleksu ogļhidrātu apvienojums.
- Grieķu jogurts ar čia sēklām, ogām un karoti riekstu sviesta – ātra, viegla un sāta pilna alternatīva.
- Auzu putra ar augu pienu, banānu, kaņepju sēklām un kanēli – lieliski piemērota tiem, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
- Olbaltumvielu kokteilis ar saldētām ogām, spinātiem, proteīnu un linsēklām – ideāli tiem, kas steidzas.
Ko izvairīties no rītiem?
Tikai ogļhidrātu brokastis (piemēram, bulciņa + sulas) – tas izraisa glikozes lēcienu un enerģijas kritumu.
Pārāk mazs ēdiena daudzums – piemēram, tikai kafija. Tas noved pie pārēšanās vēlāk dienas laikā.
Liels pievienotā cukura daudzums "veselajos" produktos – daži pārslas vai batoniņi var maldināt.
Padoms: Ja negribas ēst agri no rīta – sagatavojiet barojošu uzkodu (piemēram, olbaltumvielu kokteili vai vārītu olu ar dārzeņiem) un apēd to pirmajās 2 stundās pēc pamošanās.
Ko ēst pusdienos: enerģijas saglabāšana bez smaguma sajūtas pēc ēšanas
Pusdienas bieži kļūst par "nejaušu ēdienu": kas palicis no vakara, ko izdevās nopirkt vai pasūtīt. Tomēr tieši pusdienām jābūt tavai dienas stabilitātes centram. Pareizi pusdienas nodrošina, ka tu saglabā uzmanību, nepārēdies vakarā un jūties produktīvs līdz pat darba beigām.
Ideālajai pusdienu šķīvja sastāvam vajadzētu izskatīties šādi:
1/4 šķīvja – olbaltumvielas: vista, tītars, liellops, zivs, tofu, pupas, olas.
1/2 šķīvja – dārzeņi: svaigi, vārīti, sautēti – tie nodrošina šķiedrvielas un palīdz sagremot citus produktus.
1/4 šķīvja – kompleksie ogļhidrāti: griķi, brūnie rīsi, kartupeļi, saldie kartupeļi, lēcas.
piliens veselīgo tauku: olīveļļa, avokado, rieksti vai sēklas.
Piemēri pusdienu ēdienkartēm:
Cepta lasis ar kartupeļiem un sautētiem brokoļiem + olīveļļa
Tītara kotletes + brūnie rīsi + burkānu-kāpostu salāti ar saulespuķu sēklām
Veģetārs kvinojas bļodiņš ar turku zirņiem, spinātiem un tahini mērci
Omlete ar dārzeņiem + cepts saldais kartupelis + mazliet fetas
Biežākās kļūdas pusdienās:
Tu ēd tikai ogļhidrātus (piemēram, tikai makaronus vai tikai kartupeļus).
Tu uzņem par maz olbaltumvielu – pēc tam ātri atkal izsalksti.
Tu dzer gāzētus dzērienus vai saldos desertus uzreiz pēc pusdienām – tas izraisa lielu enerģijas "kritumu".
Padoms: Ja pusdienas ēd darbā vai universitātē – plāno un sagatavo veselīgu pusdienu kastīti. Vienkārša sistēma: olbaltumvielas + ogļhidrāti + dārzeņi + tauki = ideālas pusdienas.
Ko ēst vakariņām: sāta sajūta bez smaguma
Vakariņas bieži kļūst par sarežģītāko ēdienu dienā – pārāk vēlu, par daudz vai "kas paguva".
Tomēr pareizas vakariņas ne tikai uzlabo miega kvalitāti, bet arī palīdz uzturēt svaru, regulē hormonu līdzsvaru un nodrošina labu atjaunošanos pēc dienas.
Galvenais mērķis – vieglas, bet barojošas vakariņas.
Vakara laikā mūsu enerģijas vajadzība samazinās, tāpēc nevajadzētu vakariņas pārslodzes ogļhidrātiem. Galvenie elementi:
- Vieglāk sagremojami olbaltumvielas – palīdz atjaunot muskuļus un kontrolēt izsalkumu
- Mazāks, bet kvalitatīvs ogļhidrātu daudzums – ja esi fiziski aktīvs
- Daudz dārzeņu – sāta sajūta bez liekajām kalorijām
- Veselīgie tauki – uztur hormonu līdzsvaru un palīdz uzsūkt vitamīnus
Labas vakariņu piemēri:
Cepts tītars ar ziedkāpostu "rīsiem" un cukini lentēm
Omlete no 2 olām ar spinātiem, papriku un tējkaroti fetas
Cepeškrāsnī cepts biezpiena krāsnītis ar kanēli un čija
Tuna salāti ar avokado, gurķiem, olīvām un zaļumiem
Vieglas dārzeņu zupa + karote turku zirņu vai ola blakus
Vakariņu kļūdas:
Pārāk vēlu un pārāk smagi – smags ēdiens 21–22 stundās var traucēt miegu.
Tikai ogļhidrāti – sendviči, makaroni, cepumi: nodrošina īslaicīgu sāta sajūtu, bet izjauc cukura līdzsvaru.
Ēšana, skatoties ekrānā – apzināta ēšana veicina pārēšanos.
Kad ēst vakariņas?
Ideāli – 2–3 stundas pirms miega.
Ja tu guļ plkst. 23:00, plāno pēdējo ēdienu ap plkst. 20:00.
Padoms: Ja jūties izsalcis vēlu vakarā – labāk izvēlies vieglu olbaltumvielu uzkodu (piemēram, dažus karotes biezpiena vai olu), nekā mēģināt ignorēt izsalkumu.
Visbiežākās uztura kļūdas un kā tās novērst
Pat ja ēd "pareizi" – noteiktas ikdienas sīkumi var izjaukt tavu progresu. Šeit ir TOP 6 kļūdas, kuras pieļauj pat tie, kas apzināti rūpējas par savu uzturu – un kā tās novērst.
1. Nepietiekams olbaltumvielu daudzums
Daudzi cilvēki, īpaši sievietes, nesniedz pietiekami daudz olbaltumvielu, tādēļ viņi jūtas nepārtraukti izsalkuši, zaudē muskuļu masu un palēnina vielmaiņu.
Risinājums: centies, lai katrā ēdienreizē būtu olbaltumvielas: olas, gaļa, zivs, pākšaugi, jogurts, tofu.
2. Ogļhidrāti bez kontroles
Nav slikti ēst ogļhidrātus – problēma ir tajā, ka bieži tie ir pārmērīgi un ātri sagremojami (piemēram, baltais maizes, kēksi).
Risinājums: izvēlies sarežģītos ogļhidrātus – griķus, auzas, dārzeņus. Un apvieno tos ar olbaltumvielām un taukiem.
3. Ēšana "ieraduma dēļ" – bez īsta izsalkuma
Automātiska uzkodu ēšana pie TV, birojā vai vienkārši no garlaicības – bieži ir pretinieks tavam labklājībai.
Risinājums: pirms ēšanas pajautā sev – vai es esmu izsalcis, vai vienkārši esmu pieradis ēst?
4. Neplānoti ēdieni
Kad ēšana kļūst par impulsīvu darbību – biežāk tiek izvēlēts nesabalansēts ēdiens.
Risinājums: plāno vismaz trīs galvenos ēdienus iepriekš – tas samazina risku noķert ātru, bet neveselīgu variantu.
5. Pārāk maz ūdens uzņemšana
Cilvēki bieži sajauc izsalkumu ar slāpēm.
Risinājums: centies dzert vismaz 1,5–2 litrus ūdens dienā. Vislabāk – starp ēdienreizēm.
6. Pilnīga aizliegumu ievērošana
Strikts "nekad neēdīšu saldumus vai picas" bieži beidzas ar sabrukumu.
Risinājums: veselīga uzturs ir jābūt elastīgam. Ļauj sev laiku pa laikam izbaudīt, un tā būs vieglāk saglabāt ilgtermiņa līdzsvaru.
Kā uzsākt uztura maiņu jau šodien?
Mainīt uztura paradumus var šķist sarežģīti, īpaši, ja ilgstoši ēdi impulsīvi vai nesabalansēti. Tomēr nevajag mainīt visu uzreiz – sāc ar mazām solēm. Pirmkārt – papildini savus brokastis ar olbaltumvielām, plāno vismaz vienu veselīgu pusdienu kastīti uz priekšu vai aizvieto vienu saldo uzkodu ar augļiem vai sauju riekstu. Mazie izvēles katru dienu pakāpeniski veido stingru pamatu ilgtermiņa izmaiņām.
Klausies sava ķermeņa signālos
Nav viena ideāla uztura plāna visiem. Skaties, kā jūties pēc dažādiem ēdieniem – vai pēc konkrēta ēdiena jūties dzīvotspējīgs, vai noguris? Vai izsalkums atgriežas pēc stundas vai saglabājas stabils? Tava ķermenis runā – tev tikai jāiemācās to klausīties. Pārejoši tu iemācīsies atpazīt, kas tev vislabāk der.
Veselīgs uzturs – tas nav ierobežojums, bet rūpes par sevi
Pārāk stingrs skatījums uz uzturu bieži noved pie vainas apziņas un izsistēšanas. Tā vietā skatīties uz veselīgu ēšanu kā veidu rūpēties par savu enerģiju, labklājību un psiholoģisko līdzsvaru. Tas nav "noteikumi", kas jāievēro, bet apzināta izvēle dzīvot kvalitatīvāk.
Sāc jau šodien, nevis pirmdien
Labākais laiks uzsākt rūpēties par savu uzturu – ir tagad. Nav nepieciešams gaidīt "ideālo brīdi", jo tāda var arī nebūt. Pat viens sabalansēts ēdiens šodien jau ir solis uz labāku pašsajūtu rīt. Atļauj sev mainīties pakāpeniski, ar cieņu pret sevi un bez spiediena.
Tava enerģija sākas no šķīvja jau šodien
Ja jūties noguris, izklaidīgs vai vienkārši "ne savā ādā" – sāc ar to, ko ikdienā liec uz šķīvja. Sabalansēts uzturs – tas nav tikai skaista figūra vai cipari uz svariem. Tā ir labāka garastāvoklis, stiprāka imunitāte, skaidrākas domas un stiprāks ķermenis. Nepārprati – nav vajadzīgi brīnumainie medikamenti vai diētas. Nepieciešams tikai apzinīgums, vēlēšanās mainīties un praktiskas zināšanas, kā to izdarīt.
MrBiceps.lv – tavs sabiedrotais veselīga dzīvesveida ceļojumā. Šeit tu atradīsi ne tikai zinātnē balstītu informāciju par uzturu, treniņiem un veselību, bet arī reāli pielietojamus padomus, receptes, plānus un motivāciju katram solim. Mūsu mērķis – parādīt, ka veselīgs dzīvesveids var būt vienkāršs, garšīgs un pielāgots īstai dzīvei, nevis tikai "Instagramam".
Ja šis raksts tev bija noderīgs – nepalaid garām jaunus rakstus un padomus, kas būs tajos. Tie palīdzēs tev justies labāk katru dienu. Un ja ir jautājumi – raksti droši, mēs vienmēr atbildēsim.
Veselība nav nejaušība – tā ir ikdienas izvēle. Sāc jau šodien. MrBiceps.lv palīdzēs tev ceļojumā.
