Kreatīns: kas tas ir un kāds ir tā ieguvums organismam?
Saistītie produkti:
Pēdējo dažu desmitgažu laikā kreatīns ir kļuvis par vienu no visvairāk apspriestajiem un plašāk lietotajiem uztura bagātinātājiem pasaulē. Tas piesaista lielu uzmanību gan profesionālu sportistu, gan aktīvi dzīvojošu cilvēku vidū, kuri vēlas uzlabot savu fizisko izturību, muskuļu spēku un vispārējo pašsajūtu. Atšķirībā no daudziem “modīgiem” papildiem, kreatīna lietošana ir balstīta uz daudziem zinātniskiem pētījumiem, kas apstiprina tā efektivitāti un drošumu, ja tiek ievērotas rekomendācijas.
Viena no iemesliem, kāpēc kreatīns ir tik ļoti izplatījies, ir tā spēja ātri un efektīvi uzlabot organisma enerģijas ražošanu intensīvas fiziskās slodzes laikā. Tas īpaši aktuāli ir spēka sporta pārstāvjiem, sprinta skrējējiem, cīņas sporta atlētiem un visiem, kas cenšas sasniegt maksimālu rezultātu īsā laika posmā. Tomēr pēdējā laikā arvien vairāk uzmanības tiek pievērsts arī citām tā īpašībām – no pozitīvas ietekmes uz smadzeņu darbību līdz iespējamiem ieguvumiem novecošanās procesu palēnināšanā.
Neskatoties uz bieži sastopamo uzskatu, ka kreatīns ir domāts tikai “kultūristiem”, arvien vairāk pierādījumu rāda, ka tas var būt noderīgs pat tiem, kuri nesporto profesionāli. Tāpēc šajā rakstā mēs ne tikai atbildēsim uz jautājumu, kas ir kreatīns, bet arī detalizēti aplūkosim, ko kreatīns dara organismā un kā pareizi to lietot, lai sasniegtu labākos rezultātus.
Kas ir kreatīns?
Kreatīns ir organisks savienojums, kas dabīgi tiek ražots organismā un sastāv no trim aminoskābēm: arginīna, glicīna un metionīna. Tas tiek sintezēts aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī, pēc tam nonāk muskuļu šūnās, kur tiek uzkrāts kā fosfokreatīns.
Galvenā kreatīna funkcija ir palīdzēt ātri atjaunot galveno muskuļu enerģijas avotu – ATP (adenozīna trifosfātu). Intensīvas slodzes laikā ATP krājumi izsīkst dažu sekunžu laikā. Fosfokreatīns palīdz tos atjaunot daudz ātrāk, ļaujot veikt vairāk atkārtojumu, pacelt lielāku svaru vai ilgāk uzturēt augstu tempu.
Nelielu kreatīna daudzumu mēs uzņemam ar pārtiku, īpaši ar sarkano gaļu, zivīm un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem. Taču sportisko vai terapeitisko mērķu sasniegšanai šis daudzums parasti nav pietiekams, tādēļ tiek izvēlēts papildu kreatīna lietojums.
Zinātne apstiprina, ka kreatīns ietekmē ne tikai muskuļus – tas piedalās arī smadzeņu enerģijas apmaiņā, tādējādi var uzlabot atmiņu, reakcijas ātrumu un koncentrēšanās spējas. Šī iemesla dēļ kreatīna pētījumi arvien biežāk tiek veikti ne tikai sporta, bet arī neiroloģijas un medicīnas jomā.
Kreatīna darbības mehānisms organismā
Lai saprastu, ko dara kreatīns, ir būtiski zināt tā darbības principu cilvēka organismā. Būtiskākā kreatīna funkcija ir uzturēt augstu enerģijas līmeni īslaicīgas, intensīvas slodzes laikā.
Veicot fizisku vingrinājumu, muskuļi izmanto ATP – galveno enerģijas molekulu. ATP krājumi izsīkst dažu sekunžu laikā, tāpēc organismam tie jāatjauno ļoti ātri. Šeit iesaistās fosfokreatīns – kreatīna forma, kas atrodas muskuļos. Fosfokreatīns atdod savu fosfāta grupu, lai ATP tiktu atjaunots dažu mirkļu laikā.
Rezultāts – mēs varam ilgāk saglabāt augstu intensitāti, veikt vairāk atkārtojumu vai sprintā saglabāt lielāku ātrumu. Tas arī izskaidro, kāpēc kreatīna lietošana tik efektīvi palīdz sportistiem, īpaši spēka un sprādziena jaudas sporta veidos.
Turklāt kreatīns ietekmē ne tikai muskuļu, bet arī nervu sistēmas darbību. Pētījumi rāda, ka tas var uzlabot kognitīvās funkcijas – atmiņu, koncentrēšanos un reakcijas ātrumu, īpaši miega trūkuma vai liela garīgā slodzes apstākļos. Šī ietekme saistīta ar to, ka arī smadzenes enerģijas ieguvei izmanto ATP, bet kreatīns palīdz to atjaunot ātrāk.
Galvenie kreatīna ieguvumi organismam
Muskuļu masas palielināšana
Kreatīns palielina ūdens daudzumu muskuļu šūnās, tādēļ tās izskatās lielākas un pilnīgākas. Šis efekts nav tikai vizuāls – ūdens aizture šūnās stimulē anaboliskos procesus, kas veicina ātrāku muskuļu augšanu.
Spēka un izturības palielināšana
Viens no izteiktākajiem kreatīna efektiem ir spēja veikt vairāk atkārtojumu ar to pašu svaru. Tas nozīmē, ka ar laiku treniņi kļūst efektīvāki, jo iespējams panākt lielāku slodzi un stimulēt vairāk muskuļu šķiedru.
Ātrāka atjaunošanās
Kreatīns samazina muskuļu bojājumus un iekaisumu pēc treniņiem, tādējādi palīdzot ātrāk atgūties. Tas īpaši svarīgi tiem, kas trenējas vairākas reizes nedēļā vai ievēro intensīvu treniņu programmu.
Smadzeņu darbības uzturēšana
Jaunākie pētījumi rāda, ka kreatīns var uzlabot atmiņu, uzmanības koncentrēšanos un pat samazināt garīgo nogurumu. Tādēļ tas arvien biežāk tiek izmantots ne tikai sportam, bet arī intelektuālā darba spēju uzlabošanai.
Iespējamie terapeitiskie ieguvumi
Dažās klīniskās situācijās kreatīns tiek pētīts kā palīglīdzeklis neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, Parkinsona vai Alcheimera slimības, ārstēšanā, kā arī rehabilitācijā pēc dažādām traumām.
Kreatīna ietekme uz smadzeņu funkcijām un garīgo veselību
Lai gan lielākā daļa cilvēku uz kreatīnu raugās tikai kā uz sporta uztura bagātinātāju muskuļu masas un spēka palielināšanai, zinātniskie pētījumi atklāj, ka tam var būt nozīmīga ietekme arī uz smadzeņu darbību. Kreatīns piedalās enerģijas ražošanas procesā ne tikai muskuļos, bet arī nervu sistēmā, tādēļ tas var uzlabot kognitīvās funkcijas, atmiņu un spēju koncentrēties. Tas ir īpaši aktuāli cilvēkiem, kuri cieš no miega trūkuma vai piedzīvo lielu garīgo slodzi. Daži pētījumi pat rāda, ka kreatīna lietošana var būt noderīga, ārstējot neiroloģiskas slimības, piemēram, Parkinsona vai Alcheimera slimību, jo tas palīdz samazināt šūnu enerģijas deficītu.
Kreatīns un atveseļošanās pēc traumām vai operācijām
Vēl viena joma, kurā kreatīns var būt īpaši noderīgs, ir atveseļošanās pēc traumām, operācijām vai ilgākiem neaktivitātes periodiem. Kā enerģijas pārneses savienojums, kreatīns var paātrināt olbaltumvielu sintēzi un samazināt muskuļu masas zudumu, kas bieži rodas imobilizācijas laikā. Pētījumi ir parādījuši, ka pat nesportojot, kreatīna papildināšana var palīdzēt saglabāt muskuļu spēku un uzlabot funkcionālo mobilitāti, kad tiek sākta rehabilitācija. Tas sniedz iespēju izmantot kreatīna priekšrocības ne tikai sportistiem, bet arī vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri atgūstas pēc slimības vai operācijas.
Kreatīna ieguvumi ne tikai sportistiem
Par kreatīnu visbiežāk tiek runāts kā par uztura bagātinātāju spēka sporta veidos, taču zinātniskie pētījumi atklāj, ka tas var pozitīvi ietekmēt arī citus cilvēkus, kuri nesporto profesionāli. Kreatīns ir svarīgs smadzeņu darbībai, jo piedalās enerģijas ražošanā nervu sistēmā. Daži pētījumi rāda, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem tas var palīdzēt saglabāt labāku kognitīvo funkciju, atmiņu un koncentrēšanās spējas. Tāpat kreatīns var būt noderīgs cilvēkiem ar muskuļu distrofiju vai citām neiromuskulārām slimībām, jo palīdz samazināt muskuļu vājumu. Šādos gadījumos kreatīna lietošana noteikti būtu jāpārrunā ar ārstu, taču tas tikai apstiprina, ka kreatīns sniedz daudz plašākus ieguvumus nekā vien sporta uztura bagātinātājs.
Kreatīna lietošanas drošums un iespējamie riski
Neraugoties uz to, ka kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem un drošākajiem sporta papildiem, svarīgi zināt dažus aspektus par tā lietošanas drošumu. Lielākā daļa zinātnisko pētījumu rāda, ka ilgstoša kreatīna lietošana (pat vairākus gadus) veseliem cilvēkiem nerada negatīvu ietekmi uz nierēm vai aknām. Tomēr, ja cilvēkam jau ir nieru vai aknu slimības, pirms papildinājuma lietošanas obligāti jākonsultējas ar ārstu. Tāpat jāatceras, ka sākot lietot kreatīnu, var nedaudz palielināties ķermeņa masa ūdens aiztures dēļ muskuļos – tas ir dabisks process, nevis tauku pieaugums. Dažiem cilvēkiem, īpaši lietošanas sākumā, var rasties viegli gremošanas traucējumi, taču tos parasti iespējams mazināt, samazinot devu vai lietojot kreatīnu kopā ar ēdienu.
Kreatīna papildinājumu formas un izvēle
Mūsdienās tirgū pieejamas dažādas kreatīna formas, taču populārākā un visvairāk pētītā joprojām ir kreatīna monohidrāts. Tas izceļas ar augstu biopieejamību, ir ekonomisks un efektīvs. Papildus monohidrātam ir pieejams kreatīna etilesteris, kreatīna hidrohlorīds, kreatīna magnija helāts un kombinēti maisījumi, kuros kreatīns apvienots ar citām vielām, piemēram, beta-alanīnu vai elektrolītiem. Lai gan ražotāji bieži apgalvo, ka šīs jaunākās formas labāk uzsūcas vai mazina ūdens aizturi, zinātniskie pierādījumi bieži neapstiprina būtiskas efektivitātes atšķirības. Izvēloties kreatīna papildinājumu, ieteicams pievērst uzmanību kvalitātes sertifikātiem, ražotāja uzticamībai un sastāva vienkāršībai – jo mazāk lieku piedevu, jo labāk.
Kreatīna lietošana: kā un kad to lietot?
Lai maksimāli izmantotu kreatīna sniegtos ieguvumus, svarīgi ne tikai saprast, kas ir kreatīns, bet arī zināt, kādos veidos un kad to lietot.
Lietošanas laiks
Zinātniskie pētījumi rāda, ka kreatīnu var lietot gan pirms, gan pēc treniņa – būtiskākais ir nodrošināt, lai dienas deva tiktu uzņemta regulāri. Daudzi sportisti izvēlas lietot kreatīnu tūlīt pēc treniņa, kombinējot to ar olbaltumvielu kokteili un ogļhidrātiem. Šāda kombinācija veicina insulīna izdalīšanos, kas uzlabo kreatīna uzsūkšanos muskuļu šūnās un paātrina atjaunošanos.
Lietošanas ilgums
Kreatīnu nav obligāti lietot cikliski, ja vien to neprasa individuāls sporta vai veselības plāns. Ja nav medicīnisku kontrindikāciju, to var lietot nepārtraukti, saglabājot stabilu 3–5 g dienas devu. Šāda stratēģija ļauj pastāvīgi uzturēt optimālu kreatīna līmeni muskuļos, nodrošinot ilgtermiņa spēka un izturības pieaugumu.
Kreatīna kombinēšana ar citiem uztura bagātinātājiem un uzturu
Lai maksimāli izmantotu kreatīna sniegtos ieguvumus, ir vērts apsvērt tā kombinēšanu ar citiem sportam svarīgiem papildinājumiem. Viens no populārākajiem variantiem – kreatīna un beta-alanīna kombinācija, kas palīdz ilgāk saglabāt intensīvu fizisko slodzi, jo samazina muskuļu skābuma pieaugumu. Kopā lietoti šie divi papildinājumi var uzlabot gan spēka, gan izturības rādītājus. Tāpat kreatīnu var kombinēt ar sūkalu proteīnu, lai nodrošinātu ātru muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. No uztura viedokļa kreatīna lietošana kopā ar ogļhidrātiem var uzlabot tā uzsūkšanos, jo insulīna izdalīšanās veicina tā transportu uz muskuļiem. Tāpēc daži sportisti izvēlas to lietot ar augļu sulu vai citiem ātri uzsūcošiem ogļhidrātiem.
Biežākās kļūdas, lietojot kreatīnu
Pat zinot, kā darbojas kreatīns, kļūdaina lietošana var samazināt tā efektivitāti. Izplatītākās kļūdas:
- Par mazs uzņemtais daudzums – 1–2 g dienā parasti nav pietiekami, lai muskuļi sasniegtu optimālu piesātinājumu.
- Neregulāra lietošana – izlaistas dienas samazina kreatīna koncentrāciju muskuļos, līdz ar to mazinās tā iedarbība.
- Nepietiekams šķidruma daudzums – kreatīns aiztur ūdeni muskuļos, tāpēc svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, lai izvairītos no dehidratācijas.
- Sliktas kvalitātes formu izvēle – lēti kreatīna preparāti var saturēt piemaisījumus vai slikti šķīst, kas mazina to efektivitāti. Drošākā un visvairāk pētītā forma ir kreatīna monohidrāts.
- Ticība tūlītējiem rezultātiem – lai gan spēks var pieaugt salīdzinoši ātri, muskuļu masas pieaugums ir atkarīgs no regulārām treniņām un uztura.
Iespējamās blakusparādības
Lai gan kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem un drošākajiem sporta uztura bagātinātājiem, dažiem cilvēkiem tas var izraisīt nelielas blakusparādības. Visbiežāk novērotais:
- Kuņģa diskomforts un vēdera uzpūšanās – īpaši lietojot lielas devas vienā reizē.
- Īslaicīgs svara pieaugums – ūdens aiztures dēļ muskuļos. Tas nav tauku pieaugums, bet dabiska ķermeņa adaptācija.
- Mīkstāka vēdera izeja – biežāk rodas, lietojot nekvalitatīvus papildus vai pārāk lielas devas.
- Palielināts ūdens patēriņš – jo kreatīns aiztur ūdeni muskuļu šūnās, nepieciešams izdzert vismaz 2,5–3 litrus šķidruma dienā.
Svarīgi uzsvērt, ka veseliem cilvēkiem, kas lieto ieteicamās devas, kreatīns nekaitē nierēm vai aknām. Taču, ja ir hroniskas slimības vai nieru darbības traucējumi, pirms lietošanas jāapspriežas ar ārstu.
Mīti par kreatīnu: ko saka zinātne?
Ap kreatīnu valda daudz mītu, kas bieži attur iesācējus. Daži no populārākajiem:
„Kreatīns – tie ir steroīdi”
Pilnīgi nepareizi. Kreatīns ir dabīgs aminoskābju savienojums, kas atrodams pārtikā un mūsu organismā. Tam nav nekā kopīga ar anaboliskajiem steroīdiem.
„Kreatīns bojā nieres”
Pētījumi rāda, ka veseliem cilvēkiem kreatīna lietošana ieteicamās devās nekaitē nieru funkcijai. Problēmas var rasties tikai tiem, kam jau ir nieru slimības.
„Kreatīns der tikai kultūristiem”
Lai gan tas īpaši populārs spēka sportā, kreatīns ir noderīgs arī izturības sportistiem, sprinteriem, peldētājiem un pat vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas vēlas saglabāt muskuļu masu.
„Lietojot kreatīnu, zaudēšu izturību”
Pētījumi rāda, ka kreatīns negatīvi neietekmē izturību, bet dažkārt pat to uzlabo, īpaši kombinējot ar pareizu treniņu programmu.
Pārtikas produkti ar kreatīnu
Lai gan vairums sportistu izvēlas kreatīna monohidrātu pulvera formā, to iespējams uzņemt arī ar dabīgiem pārtikas produktiem. Lielākā kreatīna koncentrācija ir dzīvnieku izcelsmes produktos, jo šī viela uzkrājas muskuļos.
- Sarkanā gaļa – liellopa un aitas gaļa satur apmēram 3–5 g kreatīna uz kilogramu.
- Zivis – siļķe, tuncis, lasis un menca satur 2–4 g/kg.
- Cūkgaļa – nedaudz mazāk nekā liellops, bet joprojām būtisks avots.
- Mājputni – vistas un tītara gaļā ir mazāks kreatīna daudzums, tomēr arī tas veicina kopējo uzņemšanu.
Svarīgi saprast, ka, lai iegūtu ergogēniski efektīvu kreatīna daudzumu (apmēram 3–5 g dienā) tikai no pārtikas, būtu jāapēd liels daudzums gaļas vai zivju, tāpēc sportisti parasti izvēlas uztura bagātinātājus.
Praktiski padomi kreatīna lietotājiem
Lai kreatīns sniegtu maksimālu labumu, ievērojiet dažus vienkāršus, bet efektīvus noteikumus:
- Lietojiet regulāri – kreatīna efekts rodas, uzkrājoties tā rezervēm muskuļos, tāpēc lietojiet katru dienu, ne tikai treniņu dienās.
- Dzeriet pietiekami daudz ūdens – 2,5–3 litri dienā palīdz uzturēt labu hidratāciju un uzlabo kreatīna iedarbību.
- Lietojiet kopā ar ogļhidrātiem – pētījumi rāda, ka ogļhidrāti un olbaltumvielas uzlabo kreatīna uzsūkšanos.
- Vērojiet sava organisma reakciju – ja jūtat diskomfortu, samaziniet vienreizējo devu un sadaliet to vairākās porcijās.
- Neuzticieties tūlītējiem brīnumiem – lai gan daži izjūt spēka pieaugumu pēc dažām dienām, pilns efekts parasti redzams pēc 3–4 nedēļām.
Noslēgumā
Kreatīns ir viens no vislabāk izpētītajiem un efektīvākajiem sporta uztura bagātinātājiem, kas palīdz uzlabot fizisko veiktspēju, muskuļu spēku un atjaunošanos. Tas ir piemērots ne tikai profesionāliem sportistiem, bet arī ikvienam, kas vēlas sasniegt labākus rezultātus treniņos vai saglabāt muskuļu masu novecojot.
Lietojot kreatīnu, svarīgi zināt, kas ir kreatīns, kā tas tiek lietots un kā iedarbojas uz organismu. Ievērojot ieteicamās devas, šis papildinājums ir drošs un efektīvs veseliem cilvēkiem.
